Kiaušiniai! Geras, vertingas maistas, galintis turėti įvairiausius pavidalus patiekaluose – nuo virtų iki marinuotų, nuo plaktų ir keptų iki įdarytų ar užkeptų. Kartą net matydama kiaušinių srautą keto bendruomenės grupėje pagalvojau, kad garantuotai ketogeninė mityba nebūtų tokia populiari, jei joje būtų ribojami kiaušiniai.
Kažkada man renkantis kiaušinius parduotuvėje kilo mintis parašyti šį įrašą apie juos. Pasirinkimas didelis, mitų apie kiaušinius – taip pat. Savo instagram stories neseniai kviečiau užduoti klausimus kiaušinių tema ir į visus juos atsakau šiame įraše. Kartu ir nuo savęs papildomai įdedu informacijos, kurią tikslinausi kituose šaltiniuose, kad nepateikčiau klaidingos informacijos.
Ką tikrai noriu užfiksuoti pačioje pradžioje: kiaušiniai yra ypatingas maisto produktas, kurio „gamyba“, ženklinimas, laikymas ir tiekimas yra reguliuojami tiek Lietuvoje, tiek ir Europos Sąjungoje. Rinkdamiesi kiaušinius dažniausiai iš visos gausybės išsirenkame TUOS, kurie mums tikrai atrodo sveikiausi. Arba pasirinkimą lemia etinės vertybės. Žinoma, kiekvienoje pasirinkimo lygtyje vertiname ir kainą. Bet būtent „sveikesnių“ kiaušinių pasirinkimas man atrodo labiausiai klaidinantis, tad tikiuosi, kad po įrašo bus aiškiau, nuo ko priklauso kiaušinio turinys, jei iki šiol kilo klausimų.
Šiame tinklaraščio įraše apžvelgiu, kuo iš tiesų skiriasi laisvėje, ant kraiko ir narvuose laikomų vištų kiaušiniai, kaip lengvai suprasti kiaušinių ženklinimą, kas turi įtakos kiaušinio trynio spalvai ir jo maistingumui, kiek iš tiesų galioja kiaušiniai ir kaip galima patikrinti jų šviežumą, kiek kiaušinių galima suvalgyti ir ar galima jų padauginti. Taip pat, pagal vienos sekėjos pageidavimą, atsakysiu ir į klausimą apie tai, ar laikantis ketogeninės mitybos galima vartoti putpelių kiaušinius. Tad pirmyn – linkiu gero skaitymo!
Kiaušinių ženklinimas
Ieškant informacijos apie tai, kokios kilmės ir rūšies kiaušinius renkatės, informacijos galima ieškoti dviejose vietose: ant dėžutės arba ant paties kiaušinio.
Paprastai ant dėžučių dideliu šriftu galima rasti skaičius nuo 0 iki 3 – šie indikuoja, kaip yra auginamos tuos kiaušinius dedančios vištos.
Jei kiaušinių dėžutė pažymėta 0, vadinasi, juos dedančios vištos yra laikomos ekologiškame ūkyje – pačios renkasi, kada laisvai vaikščioja atvirame lauke, o gaunamas lesalas taip pat yra auginamas ekologiškai (naudojant tik natūralius ir kokybiškus priedus). Tokios vištos auginamos pagal griežtus ekologinio ūkininkavimo reikalavimus, o ekologiškų vištų ūkių Lietuvoje yra vos trys.
Jei ant dėžutės matote skaičių 1, tai reiškia, kad kiaušinius deda laisvai laikomos vištelės. Jei oras geras, vištos išleidžiamos ir į lauką, kur vaikšto aptvaruose po atviru dangumi. 1 numeriu žymimos tos pakuotės, kurių laisvai laikomoms vištoms yra užtikrinamas ne mažesnis nei 4 kv.m. plotas kiekvienai.
Paukštynuose ar vištų ūkiuose ant kraiko laikomų vištų kiaušinių dėžutės yra žymimos skaičiumi 2. Tai reiškia, kad vištos visada yra laikomos uždarose patalpose ir kiekvienai jų užtikrinama ne mažiau nei 15 cm erdvės.
Na o skaičius 3 ant kiaušinių pakuotės reiškia, kad juos dedančios vištos yra laikomos narvuose. Plačiau apie tai parašiau kitame skyrelyje, aptardama kai kuriuos laikymo sąlygų skirtumus.
Aš ieškodama laisvai laikomų vištų arba ekologiškų kiaušinių ieškau tos informacijos ant pakuotės – paprastai tai yra didžiulė ar pagrindinė tų kiaušinių vertė, aukštesnės kainos pagrindimas, tad tiekėjas dažniausiai pasirūpina, kad užrašas „Ekologiški“ arba „Laisvai laikomų“ būtų matomas iš tolo. Kiti gamintojai kartais tiesiog per visą kiaušinio pakuotės aukštį užrašo skaičių „0“ arba „1“, kas taip pat indikuoja didžiulį pranašumą prieš lentynoje esančius kiaušinius-konkurentus.
Taip pat ant kiaušinių pakuotės galite rasti išdidžiai užrašytas raides L, XL ir taip toliau – šios žymėjimo reikšmės taip pat yra reglamentuotos ir jos atitinkamai reiškia:
S – maži kiaušiniai, iki 53 g svorio
M – vidutiniai kiaušiniai, 53-63 g svorio
L – dideli kiaušiniai, 63-73 g svorio
XL – labai dideli kiaušiniai, 73 g ir sunkesni
Taip pat informacijos apie kiaušinius galima rasti ir atidarius dėžutę – kiekvienas kiaušinis turės po antspaudą su jam reikalinga informacija, o dažnai ir kiaušinių dėžutės viduje toks pat antspaudas bus įspaustas. Suprasti tą skaičių ir raidžių seką taip pat nėra sudėtinga.
Pirmas skaičius (nuo 0 iki 3) nurodo, kaip laikoma tą kiaušinį padėjusi višta. Vidurinė kodo dalis indikuoja valstybę, kurioje vištelė gyvena – LT nurodo Lietuvą, LV nurodo Latviją, PL nurodo Lenkiją. Na o paskutinė kodo dalis yra kontrolinė ir nurodo tos vištų laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį. Iš principo tai tiesiog reiškia, kad su ta vieta viskas gerai, ji yra perėjusi visas reikalingas kontrolės procedūras.
Kuo skiriasi narvuose, ant kraiko ir laisvėje laikomų vištų kiaušiniai?
Pradėsiu iškart nuo įdomiausios dalies: tai, kaip yra laikomos vištos, dedančios jūsų įsigytus kiaušinius, iš principo neturi jokios įtakos to kiaušinio maistinei vertei. Laisvėje laikomų vištų kiaušiniai savaime nėra sveikesni už narvuose laikomų vištų. Teiginį grindžiu Latvijos ir Lenkijos mokslininkų tyrimais, kurių nė vienas nenustatė, kad laikymo sąlygos turėtų realią įtaką kiaušinio sandarai ar jame esančių elementų santykiui.
Kai namuose papasakojau apie tyrimus, buvo įsijungęs skepsis (tikiu, jums skaitant taip pat kyla nepatiklumo antakis), tačiau yra kaip yra – pirkdami laisvai laikomų vištų kiaušinius mes darome ne sveikatos, o etinį pasirinkimą. Kas, mano nuomone, yra taip pat labai gerai, nes bet kokį maistą perkant reikėtų vertinti ne tik maistinę vertę, bet ir aplinkosauginius ir etinius aspektus.
Jei klausiate, tai kasgi vienus kiaušinius daro vertingesnius už kitus, atsakymas – lesalas. Ir, pavyzdžiui, jei laisvai laikomos vištos tą laisvę gauna mažiau kontroliuojamoje aplinkoje, t.y. šalia įprasto lesalo „susimedžioja“ visokių vikščiukų, vabaliukų ir peliukų, tuomet taip, maistinė vertė skirsis nuo uždarai laikomų vištų. Tačiau jei tuos pačius vabaliukus ir kirminiukus būtų gavusios narvuose ar ant kraiko laikomos vištukės, kiaušinio turinys būtų toks pat.
Kitas momentas, kuris man pasirodė be galo įdomus: laisvai laikomų vištų kiaušiniai kai kuriais atvejais gali būti gerokai prastesni už laikomų ant kraiko arba narvuose, nes jei vištų ūkis ne ekologinis, o paprastas, tuomet dedėklės lakstydamos lauke gali sėkmingai prisilesti įvairiausių trąšų ir cheminių medžiagų: nuo tų, kuriomis žemė turtinama, iki tų, kuriomis naikinami visokie parazitai – tos medžiagos taip pat patenka į kiaušinius. Nes „laisvai laikomų“ indikuoja jų gyvenamąją erdvę, plotą, tačiau ne kitus dalykus. Ir jei ūkininkas augina nedaug vištų, visa tai kontroliuoti nesudėtinga, tačiau jei vištos lauke laikomos šimtais, prastos kontrolės rizika didėja.
Tad vienas dalykas, ką aš supratau – prieš išdidžiai pirkdami laisvai laikomų vištų kiaušinius, ir darydami iš jų manomai sveiką ir etišką pusrytį, pirmiausia turėtumėm pasidomėti ne tik skaičiumi „1“ ant pakuotės, bet ir to ūkio specifika. Sau atsakymą sudėliojau taip: kalbant apie laisvai laikomas višteles, sveikesnio kiaušinio garantija bus tik tada, jei rinksimės ekologiškų laisvai laikomų vištų ūkių kiaušinius. Nes vien faktas, kad vištelės laikomos laisvai, negarantuoja sveikesnio kiaušinuko už vištų, laikomų ant kraiko ar narvuose.
Kitas įdomus momentas man pasirodė tas, kad pagerintuose narvuose laikomos vištos gali būti laikomos geresnėmis sąlygomis nei laisvėje. Bristolio universiteto mokslininkai tyrinėjo vištų laikymo sąlygas ir atskleidė, kad pagerintuose narvuose vištelės jaučiasi saugesnės, gyvena patogiau ir turi nuolatinę prieigą prie maisto ir vandens – ES reguliavimas gana griežtas ir būtina laikant narvuose kokybiškai užtikrinti vištelių fiziologinius poreikius ir geras laikymo sąlygas. Lietuvoje, jei kuris nors ūkis neatitiktų gerų vištų laikymo sąlygų reikalavimo, tie kiaušiniai negalėtų atsirasti pardavimo lentynose.
Kuo pranašesni ekologiškų ūkių kiaušiniai?
Tuo, kad tik ekologiškuose ūkiuose yra užtikrinama nuolatinė veterinarinė kontrolė.
Tokių ūkių Lietuvoje yra mažai (vos vienas kitas!), o ekologiškais gali vadintis tik tie vištų ūkiai, kurie naudoja ekologiškus lesalus (reiškia, ir lesalus tiekiantis ūkis privalo turėti oficialius eko sertifikatus pagal griežtą reglamentavimą), vištos tokiuose ūkiuose privalo vaikščioti laisvai ir jų gerove turi būti visapusiškai rūpinamasi laikantis aukštų kokybės standartų: jų gydymui ar profilaktikai negali būti naudojami jokie cheminiai preparatai ir medikamentai.
Tad pirkdami ekologiškus kiaušinius būsite tikri, kad su kiaušinukais negaunate ir „vaistų“ dozės.
Kiaušinio trynio spalva
Lygiai kaip ir kitos kiaušinio savybės, trynio spalva priklauso ne nuo to, kaip višta auginama, o nuo gaunamo lesalo. Jei į lesalą dedama kokių nors karoteno, burokėlių ar kitokių priedų, trynys natūraliai bus ryškesnis. Kartais žmonės galvoja, kad laisvėje laikomų kiaušinių trynys bus ryškesnis, tačiau tai nėra tiesa.
Kiaušinio lukšto spalva, beje, taip pat neindikuoja jokių kiaušinio sveikumo parametrų ir yra priklausoma nuo vištos veislės. Vienos vištos deda baltus, kitos rudus, trečios melsvus, ketvirtos dar ir margus kiaušinius. Lukšto spalva neturi įtakos kiaušinio kokybei.
Kiek laiko iš tiesų galioja kiaušiniai?
Šis klausimas buvo užduotas ko gero daugiausiai kartų, tad suprantu, kad informacija bus aktuali.
Mistikos su kiaušiniais daug nėra, jų galiojimo terminas iš tiesų yra gana ilgas. Jei kiaušiniai laikomi tinkamai (ne aukštesnėje nei 7 °C temperatūroje), jie gali tinkami valgyti būti mažiausiai 3, o kartais net ir 5 savaites po ant pakuotės nurodytos galiojimo datos pabaigos. Taip, perskaitėte teisingai – kelios savaitės PO datos, nurodytos ant pakuotės.
Norėdami įsitikinti, ar ilgėliau šaldytuve laikomas kiaušinukas vis dar yra tinkamas valgyti, galite įmerkti jį į šaltą vandenį – jeigu kiaušinis plūduriuos, tokio valgyti jau nebereikėtų. Jeigu į vandenį įmerktas kiaušinis nugrimzta ir atsigula ant šono – kiaušinis yra visiškai šviežias. Na, o jei kiaušinis nugrimzta, bet atsistoja vertikaliai, toks kiaušinis yra vidutinio šviežumo (2-3 savaičių), tačiau tikrai vis dar tinkamas valgyti. Šis metodas remiasi lukšto porėtumo pokyčiu kiaušiniui senstant ir yra gana patikimas.
Maistinių savybių prasme pats naudingiausias kiaušinis bus 3-7 dienų šviežumo. Kai kurie kiaušinių gamintojai ant savo pakuočių rašo ne tik galiojimo, bet ir supakavimo datas – radę tokią galite geriau įvertinti ir priimti sprendimą, kada gi kiaušinį valgyti, kad jis būtų maksimaliai vertingas.
Beje, radau informacijos ir apie tai, kad ES A klasės kiaušiniai dar gali būti ženklinami ir kaip „ekstra švieži“, jei jie parduodami iki devintos dienos nuo kiaušinio išperėjimo dienos. Tačiau kadangi labai sudėtinga sukontroliuoti, kad kiaušinių pakuotė prekybos centre bus parduota tai devintai dienai nesuėjus, tokiu ženklinimu niekas praktiškai ir nesinaudoja, mat gresia baudos, jei toks „ekstra šviežias“ kiaušinis dešimtą dieną dar stovės prekyvietės šaldytuvo lentynoje – nors pats kiaušinis dar bus puikiai tinkamas vartoti, tačiau ženklinimas bus laikomas klaidinančiu.
Ar galima kiaušinius valgyti kasdien, ar reikėtų daryti pertraukas?
Pora klausimų buvo susijusių su kiaušinių „perdozavimu“, tad taip pat mielai įtraukiau šią potemę į bendrą įrašą.
Trumpai atsakymas būtų toks: jei neturite netoleravimo problemos, kiaušinius galite valgyti kasdien – jie yra labai vertingas maistas, kuriam skaniai paruošti nereikia nei didelių sugebėjimų, nei išmonės.
Na, o jei turite įtarimų, kad galite turėti netoleranciją kiaušiniams, pabandykite juos iš raciono eliminuoti šimtu procentų bent dviems savaitėms: ne tik negaminkite nieko su kiaušiniais, bet ir pirkdami produktus parduotuvėje atidžiai skaitykite sudėtis, kad juose taip pat nebūtų kiaušinių pėdsakų. Ir stebėkite save eliminavimo procese – ar jaučiatės be kiaušinių geriau? O tuomet, praėjus dviems ar trims savaitėms, pabandykite iš lėto įvesti kiaušinį atgal į racioną ir atidžiai stebėkite savijautą – ar neatsiranda kokie nors nepageidaujami simptomai.
Kiek kiaušinių per dieną yra ne per daug ir vis dar sveika?
Nors kiekvieną situaciją reikėtų vertinti individualiai, bet bendras atsakymas: tokio skaičiaus kaip „per daug kiaušinių per dieną“ nėra.
Jei laikotės ketogeninės mitybos, svarbu susižiūrėti, kad neviršytumėte numatyto kalorijų ir angliavandenių skaičiaus. Tad iš principo galima sakyti, kad kiaušinių skaičiaus per dieną ribojimas galėtų remtis būtent šiais dviem rodikliais ir, žinoma, papildomai atsižvelgiant į jūsų bendrą savijautą vartojant kiaušinius (žr. ankstesnę pastraipą apie netoleravimo galimybę – jei jūs netoleruojate kiaušinių, tuomet ir vienas kiaušinis per dieną gali būti per daug).
Dėl „sveika“ dalies mano atsakymas būtų kaip ir su visais kitais produktais: čia svarbiausią vaidmenį vaidina kokybė. Kiaušinis sveikas ir pilnavertis maistas bus tik tuomet, jei bus iš tinkamai augintos ir lesintos vištelės kilęs. Tad drąsiai vartokite kiaušinius tiek, kiek jums patinka ir skanu, džiaukitės kiaušinių teikiamais sveikatos ir energijos privalumais, o prieš pirkdami tiesiog pasiskaitykite, kas rašoma ant pakuotės. Jei ten informacijos trūksta, paprastai daugiau detalių apie ūkį galite rasti internete.
Ar laikantis ketogeninės mitybos galima valgyti ne vištos, o putpelės kiaušinius?
Be jokios abėjonės!
Ir net ne šiaip galima, bet putpelių kiaušiniai laikomi dar vertingesniais už vištų, mat jų trynio ir baltymo santykis yra geresnis, t.y. putpelės kiaušinio trynys (su visomis to trynio vertėmis!) yra santykinai didesnis nei vištos. Tad putpelių kiaušinių riebalų-baltymų santykis yra tinkamesnis ir ketozei palaikyti. Be to, juose mažiau angliavandenių nei vištų ar kitų paukščių kiaušiniuose ir tai juos padaro dar tinkamesnius besilaikantiems ketogeninės mitybos.
Kitas momentas – nepažymėjau įrašo pradžioje, bet kiaušiniuose randame visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, antioksidantų, cholino ir B12, seleno. Turint omenyje putpelių kiaušinių dydį ir vertingų medžiagų koncentraciją, aš kokybiškus putpelių kiaušinius net priskirčiau ir prie supermaisto.
Visgi pažymiu, kad putpelių kiaušinių kokybei įtakos turi tie patys faktoriai, kaip ir vištų – sveikiausias kiaušinis bus tas, kuris kilęs iš sveikai laikytos ir lesintos putpelės.
