Būna, kad keto mitybą pradėję žmonės pirmosiomis mitybos savaitėmis pradeda jausti įvairiausius nemalonius simptomus bei pojūčius ir iškart nusprendžia, kad keto mityba jiems yra netinkama ar net žalinga. Visgi dažniausiai kalta bus ne pati mityba, o pasiruošimas jai, nes netinkamai pasiruošus ir per mažai pasidomėjus keto mitybos pradžioje gali užklupti vadinamasis keto gripas.
Keto gripas nėra reali ilga ar susirgimas, tačiau keto gripu yra vadinamas rinkinys tam tikrų simptomų, kurie pasireiškia dėl vos kelių netinkamų keto pradžios aspektų. Gripu ši būsena vadinama todėl, kad patiriami simptomai didele dalimi primena tikrajam gripui būdingus simptomus. Tačiau iš tiesų tiesiog yra tam tikri fiziologiniai ir metaboliniai pasikeitimai, prie kurių kūnas turi adaptuotis pereidamas nuo įprastos prie mažaangliavandenės mitybos. Ir jei kūnui nėra suteikiama pagalba adaptuotis, tai ir yra iššaukiami tie nemalonūs simptomai.
Keto gripo simptomai
Nėra vieno konkretaus ir baigtinio keto gripo apibrėžimo, kadangi jis kiekvienam gali pasireikšti skirtingai. Gali skirtis trukmė ar stiprumas, gali skirtis simptomų kiekis ir jų kombinacijos. Keto gripui priskiriami simptomai yra šie:
Nuovargis ir silpnumas. Tai – vienas dažniausiai pasitaikančių keto gripo požymių ir dažniausiai jis siejamas su glikogeno atsargų sumažėjimu ir nepilna kūno adaptacija ketonus naudoti energijai.
Galvos skausmas. Kai kuriems keto gripo metu ryškiausias simptomas būna ir galvos skausmas. Paprastai jį sukelia vandens trūkumas ir elektrolitų pusiausvyros pasikeitimai. Taip pat prie galvos skausmo gali prisidėti ir cukraus abstinencija – savotiškos pagirios po ilgo angliavandenių vartojimo.
Pykinimas ir svaigulys. Stipriai pasikeitusi mityba gali šiuos abu iššaukti, o prerėjus prie keto mitybos pykinimas ir svaigulys gali rastis dėl vandens trūkumo ir elektrolitų pusiausvyros pasikeitimo.
Dirglumas ir nuotaikos svyravimai. Iki kūnas išmoks ir įpras energijai naudoti riebalus, žmogaus nuotaika gali būti prastesnė ar padidėti irzlumas. Taip nutinka dėl to, kad gliukozės kiekis kraujyje nukrenta iki lygio, prie kurio kūnas nėra pratęs.
Raumenų skausmai ar mėšlungis. Tai taip pat yra vienas dažniausių keto gripo požymių, kuris atsiranda dėl mikroelementų trūkumo.
Virškinimo sutrikimai. Kai kurie žmonės susiduria su užkietėjusiais arba laisvais viduriais. Paprastai tai trunka tol, kol žarnyno mikrobioma prisitaiko prie naujo mitybos režimo.
Sunkumas susikaupti. Maitinantis įprastai smegenys energiją pasiima iš gliukozės, tad iki organizmas išmoks energijai efektyviai panaudoti ketonus, galima susidurti ir su kai kurių kognityvinių funkcijų susilpnėjimu – dėl to keletą dienų gali būti sudėtingiau susikaupti.
Keto gripo priežastys
Keto gripas pasireiškia tikrai ne kiekvienam, pradėjusiam ketogeninę mitybą. O būna, net ir viską teisingai darantiems žmonėms vis tiek išlenda vienas ar kitas keto gripo simptomas, bet, mano manymu, svarbiausia yra suprasti, ko galima laukti, kodėl tai atsiranda ir kaip tai galima spręsti.
Keto gripas gali atsirasti dėl kelių nesudėtingų priežasčių. Pavyzdžiui – dėl absitencijos nuo cukraus arba mano vadinamųjų cukraus pagirių. Pats žymiausias pokytis pradėjus maitintis pagal ketogeninės mitybos principus, neabejotinai bus staigus suvartojamų angliavandenių sumažėjimas. Mūsų organizmas negali prie tokio didelio pokyčio adaptuotis iškart, jam reikia laiko. Tad jei visą laiką iki tol kūnas energiją imdavo tik iš gliukozės, staiga jos nebegaunant gali pasireikšti visi pagirių ir gripo pojūčiai iki organizmas pagaliau supras, jog ketonus gali naudoti kaip pilnavertį energijos šaltinį.
Kitas itin svarbus momentas – elektrolitų pusiausvyros pokyčiai. Staigus angliavandenių sumažinimas mityboje turi įtakos ir tam, kaip mūsų organizme yra kaupiamas vanduo – jis iš kūno yra pašalinamas greičiau, o drauge su savimi išsineša ir mikroelementus. Svarbiausieji – natris, kalis ir magnis, be kurių gali traukti ir mausti raumenis, imti nuovargis ar svaigti galva, net mirgėti akyse.
Kadangi iš organizmo greičiau pašalinamas vanduo, viena iš keto gripo priežasčių gali būti ir dehidratacija – vandens trūkumas kūne. Labai dažnai pirmosiomis keto mitybos dienomis žmonės pastebi, kad neteko poros kilogramų kūno svorio. Riebalai taip greitai nedega, tad visas prarastas svoris yra vanduo. Pora litrų vandens yra daug ir mums būtina juos kompensuoti papildomai vartojant, nes dehidratacija sustiprina tokius keto gripo simptomus kaip galvos skausmai ir svaigimas.
Keto gripas taip pat gali atsirasti ir dėl lėtokos kūno adaptacijos prie keto mitybos apskritai – mūsų organizmai yra skirtingi ir vieniems gali užtrukti šiek tiek daugiau laiko iki kūnas pilnai išmoks ketonus efektyviai panaudoti energijai. Iki šitai įvyks, gali būti pastebimas bendras silpnumas, energijos stygius, didesnis nuovargis.
Galiausiai vienas dalykas, kurį šiaip retai akcentuoja keto pradedantiesiems informaciją pateikiantys žmonės – keto gripą mitybos pradžioje gali sukelti ir tiesiog nepakankamas riebalų vartojimas. Keto mitybos pradžioje užtikrinti keto proporciją yra itin svarbu, skirti papildomą dėmesį riebalų kokybei yra būtina. Tik taip bus garantuota, kad kūnui pakaks energijos ir bus gerokai sumažinta keto gripo tikimybė.
Ką daryti, kad keto gripas neužkluptų
Daug svarbiau yra pasirūpinti prevencija nei paskui užklupus keto gripui ieškotis pagalbos. Juolab kad užkirsti jam kelią yra paprasčiau nei atrodo. Žemiau surašau pagrindinius dalykus, padėsiančius išvengti keto gripo, jei nuspręsite pradėti laikytis ketogeninės mitybos.
Jei startuojate be išorinės pagalbos (mitybos plano, konsultacijos, mentoriaus, išsamaus informacijos šaltinio ir pan.), tuomet visai gera mintis yra į keto mitybą pereiti palaipsniui mažinant angliavandenius ir kasdien keičiant mitybos proporciją taip, kad kūnas vis pratintųsi prie mažėjančio angliavandenių kiekio iki jų gaus visai minimaliai. Tai gali trukti vos savaitę ar dvi, tačiau kūnas per tokį pereinamąjį laikotarpį bus kur kas geriau pasiruošęs adaptuotis prie pilnai ketogeninės mitybos ir keto gripo rizika sumažės.
Jei visgi startuojate iškart, tuomet neapsakomai svarbu yra skirti papildomo dėmesio vandeniui ir vartoti jo ne tik kad pakankamai, bet ir papildomai, kad tikrai nesusidurtumėte su vandens trūkumu. Pirmosiomis dienomis tai – itin svarbu, nes iš organizmo pasišalins pora litrų vandens.
Būtinai papildomai vartokite mikroelementų – magnio, natrio, kalio. Juos vartokite papildų pavidalu (atkreipkite dėmesį į papildų sudėtį, kad juose nebūtų jokių nereikalingų priedų, įskaitant skoniklius, dažiklius, saldiklius) ir su tinkamu maistu (keto mitybos pradžioje į meniu verta įtraukti avokadus, špinatus, kalė kopūstus, alyvuoges, raugintus maisto produktus, becukrį juodąjį šokoladą).
Visą vartojamą maistą sverkite ir skaičiuokite maistinę vertę programėlėmis, nes keto mitybos pradžioje be galo svarbu yra užtikrinti tinkamą maisto proporciją: bent 75% energijos (kilokalorijų) turi ateiti iš sveikų ir kokybiškų riebalų, 20% iš baltymų ir ne daugiau nei 5% – iš angliavandenių. Riebesnė mėsa ir žuvis, kiaušiniai, alyvuogių aliejus, sviestas, avokadai, alyvuogės, brandinti sūriai yra mitybos pradžiai itin tinkamas maistas. Gaudamas kokybiško maisto su tinkama maistinių medžiagų proporcija organizmas greičiau adaptuosis ir gebės riebalus konvertuoti į energiją.
Ir iš tiesų ne vien riebalai ir proporcija yra svarbu, bet ir tai, kad valgomas maistas būtų iš tiesų maistingas ir vertingas – kūnas per maistą turėtų susirinkti ir vitaminus bei mikroelementus, kad galėtų funkcionuoti optimaliai. Tad jei tik turite galimybę, visada rinkitės aukštesnės kokybės mėsą, žuvį, kiaušinius ir riebalus. Jei nesate tikri dėl maisto kokybės, tikrai nespjaukite ir į papildus – kūną pildyti gyvybiškai svarbiomis medžiagomis visada bus gera idėja, o pereinamuoju laikotarpiu – ypač.
Ką daryti, jei pajutote keto gripo simptomus
Žinau, kad kartais prevencinė informacija tampa bevertė. Ir tada jau norisi žinoti, ką gi daryti, jei simptomai pasireiškė ir pagalbos reikia čia ir dabar. Tinkamai elgiantis keto gripas gali praeiti per porą ar kelias dienas. Netinkamai elgiantis jis gali tęstis net ir porą savaičių. Tad ką daryti, jei pasireiškė keto gripo simptomai, surašau žemiau.
Gerkite daug vandens – reikia kompensuoti trūkumą.
Vartokite mikroelementų papildus – magnis, kalis, natris.
Fizinė veikla gali būti tik lengva – jokių stiprių jėgos ar kardio treniruočių iki kūnas adaptuosis ir išeis iš keto gripo. Tinka pasivaikščiojimai, lengva joga, tempimo pratimai.
Geras, kokybiškas poilsis – būtinas adaptacinio periodo metu.
Dar atidžiau sekite suvartojamas maistines medžiagas – jei nepataikote į proporciją, koreguokite iškart.
Kantrybė ir nuoseklumas – tiesiog supraskite, kad mes neturime „įjungti/išjungti“ mygtuko ir rezultatas ateina iš pasikartojamumo. Keto gripas yra tik laikina būsena – nemeskite keto vien todėl, kad pajautėte jo simptomus.
