Vienas dažniausiai mano girdimų mitų apie ketogeninę mitybą yra tas, kad su ja nebelieka galimybių sportuoti, mat tam reikalinga gliukozė – iš angliavandenių atkeliaujanti energija. Tai netiesa. Ir treniruotės su keto ne tik yra naudingas sveikatai užsiėmimas, bet ir visiškai įmanomas bei nesudėtingas. Minimalus to įrodymas esu aš pati – sportuojantis žmogus. Bet taip pat pažįstu už save fiziškai gerokai pranašesnių, kurie su keto mityba dalyvauja maratonuose, triatlonuose, yra užsiauginę liesos raumeninės masės ir pan.
Pradėdama noriu atsispirti nuo tradicinio požiūrio į riebalų deginimą: mažiau valgyti ir ilgiau sportuoti (dažniausiai – su ilgomis kardio treniruotėmis). Šis požiūris jau yra gerokai pasenęs bei mažų mažiausiai netvarus ir aš labai džiaugiuosi, kad sveikatinimo ir lieknėjimo specialistai atsisuka į mitybą ir visai nebe per žvėriškų kalorijų deficito prizmę, o padėdami keisti žmonių medžiagų ir energijos apykaitą per maistą – moko pasirinkti mesą, žuvį, pieno produktus, atkreipia dėmesį į pridėtinio cukraus vartojimą.
Susitvarkius mitybą kaip veiksmingas įrankis jau tampa ir fizinis aktyvumas: mankšta ar rimtesnės treniruotės. Sportas iš tiesų yra vienas iš svarbiausių geros sveikatos, ilgaamžiškumo ir sveikaamžiškumo elementų, tik kažkodėl mes esame netinkamai su juo supažindinti: mokykloje privalėdavome tilpti į normatyvus ir dažnai fizinio lavinimo pamokos labiau primindavo bausmę ar prievolę nei pasimėgavimą, o štai nesukūrus žinių apie fizinį aktyvumą bazės ir natūralios motyvacijos sportuoti mokykloje, suaugus tą motyvaciją dažnai tenka susikurti jau norint nebe palaikyti, o koreguoti sveikatą ar išvaizdą.
Angliavandeniai, treniruotės ir keto mityba
Grįžtant prie temos: sportuoti laikantis keto mitybos ne tik įmanoma, bet ir patartina. Tik vėlgi svarbu šiek tiek pasigilinti į organizmo veikimo principus, kad tas sportas būtų malonus užsiėmimas ir nereikalautumėm iš kūno daugiau nei jis tuo metu gali duoti.
Mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo atliekamų pratimų tipo. Treniruočių stiliai paprastai skirstomi į keturis tipus: aerobinius, anaerobinius, lankstumo ir stabilumo.
Aerobiniai pratimai, dar vadinami kardio, yra bet kokie pratimai, trunkantys ilgiau nei 30 minučių. Mažo intensyvumo, tolygios kardio treniruotės gali paskatinti papildomą riebalų deginimą, todėl jos yra neblogas pasirinkimas tiems, kurių pagrindinis tikslas – numesti svorio.
Anaerobinėms treniruotėms būdingi trumpesni energijos pliūpsniai, pavyzdžiui, jėgos treniruotės, CrossFit arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT). Angliavandeniai yra anaerobinių pratimų kuras, todėl vien riebalų gali pilnai nepakakti smūginei energijai tokio tipo treniruotėms.
Lankstumo pratimai gali ištempti raumenis, palaikyti sąnarius ir pagerinti raumenų judesių amplitudę. Joga ir paprasti tempimo pratimai po treniruotės gali padidinti lankstumą ir taip padėti išvengti traumų, atsirandančių dėl laikui bėgant sutrumpėjusių raumenų.
Pusiausvyros pratimams priskiriami balanso pratimai ir kūno stiprinimo treniruotės. Jie gali padėti pagerinti koordinaciją, sustiprinti raumenis ir padėti geriau kontroliuoti judesius.
Sportuojant su ketogenine mityba svarbus yra treniruočių intensyvumas. Per mažo ar vidutinio intensyvumo treniruotes (aerobinius užsiėmimus) kūnas naudoja riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Didelio intensyvumo treniruočių (anaerobinių pratimų) metu paprastai pagrindiniu energijos šaltiniu yra angliavandeniai.
Esant ketozėje organizmas kaip pagrindinį energijos šaltinį naudoja kūno riebalus – todėl keto kelionės pradžioje gali būti šiek tiek sunkiau atlikti didelio intensyvumo pratimus ir gali atrodyti, kad keto turi neigiamą įtaką fiziniam pajėgumui. Bet net jeigu jūsų pagrindinis fizinis aktyvumas yra anaerobinės treniruotės, galima savo ketogeninės mitybos režimą sudėlioti tikslingai tokiam aktyvumui palaikyti.
Taktinė ketogeninė mityba, orientuota į sportinius pasiekimus
Jei esate linkę į didesnio aktyvumo treniruotes (sprintai, didelės apkrovos jėgos treniruotės) ir sportuojate daugiau nei triskart per savaitę, visai verta adaptuoti prie režimo savo ketogeninę mitybą taip, kad ji atitiktų angliavandenių poreikį. Praktikoje tai atrodo taip: apsiskaičiuojate, kiek optimaliai riebalų, baltymų ir angliavandenių turėtumėte suvartoti per dieną norėdami pasiekti savo tikslus, o tuomet tos dienos visą ar didžiąją angliavandenių normą suvartojate likus 30-60 min. iki didelio intensyvumo treniruotės (arba galima pusę suvartoti 30 min. iki treniruotės ir kitą pusę 30 min. po treniruotės – taip raumenys tikrai gaus glikogeno kiekį, reikalingą treniruotės metu ir atsigavimui po jos).
Toks taktinis angliavandenių vartojimas leis užsitikrinti, kad jie bus panaudoti būtent šiam tikslui – didelio intensyvumo raumenų darbui – ir neiškrisite iš ketozės. Likusią dienos dalį tiesiog maitinkitės keto taip, kaip jums įprasta.
Tie, kurie renkasi nedidelį ar vidutinį aerobinį krūvį (arba tempimo, pusiausvyros pratimus), standartinis keto mitybos režimas veiks kuo puikiausiai ir jokių papildomų korekcijų daryti tikrai nereikalinga. Tik vėlgi svarbu būti iš anksto pasiskaičiavus, kiek kokių maistinių medžiagų ir kilokalorijų turite per dieną suvartoti, kad turėtumėte pakankamai energijos ir kartu toliau siektumėte savo užsibrėžtų tikslų.
Man labai įdomu tai, kad aerobinių užsiėmimų metu (pvz. ilgai bėgant tuo pačiu tempu ar dirbant ant elipsinio treniruoklio), nebūna tokio energijos kryčio kaip maitinantis standartine, angliavandenių neeliminuojančia mityba. Tiesiog energijos lygis yra tolygus ir po tam tikro laiko atrodo, kad gali bėgti ir bėgti be sustojimo – organizmas tiesiog turi, iš kur imti energijos savo fiziniam užsiėmimui, jam nėra būtinas gliukozės atsargų papildymas ir dėl to nei staiga sukyla apetitas (batonėliui ar kitam greitos energijos šaltiniui), nei krenta energijos lygis į tokį, kad norisi sustoti, prisėsti ir pailsėti. Savo patirčiai pagrįsti buvau radusi ir tyrimą, kurio išvada tokia pati – ketozė padeda išvengti nuovargio per ilgus aerobinius pratimus ir atsigauti po jų.
Bėgimo treniruotės su keto
Bėgimas dėl sportinių ar ištvermės rezultatų – ką valgyti?
Didžioji dalis visokių užkandžių ir batonėlių, skirtų bėgikams, yra visiškai netinkami tiems, kurie laikosi keto mitybos. Iš paprastųjų užkandžių tai dažnai būna bananas, makaronai, balta duona su riešutų sviestu ar kiti greiti angliavandeniai, tuo tarpu besilaikantiems keto gali būti sudėtinga suprasti, koks maisto pasirinkimas būtų tinkamas.
Vieno atsakymo dėl tinkamiausio maisto nėra – teks paeksperimentuoti patiems bandant suprasti, kaip po kokio maisto jaučiatės. Prieš didelės ištvermės reikalaujančią treniruotę turime gauti pakankamai baltymų ir riebalų, tačiau tiek, kad nesijaustumėm apsunkę. Pastarąjį jausmą mums sukelia skirtingi produktai, tad pasirinkimas turės būti individualus. Aš pati prieš bėgimą valgyti apskritai nemėgstu ir man geriau yra pasportuoti tuščiu skrandžiu, tačiau mano bėgimai nėra orientuoti į jokius sportinius ar ištvermės rezultatus – maniškių kartelė kur kas žemesnė. Bėgant itin didelius atstumus dažnam tuščias skrandis nebus priimtina starto būsena. Tad svarbus dalykas, ką reikia turėti omenyje renkantis maistą ar užkandį – kiek laiko ir kaip intensyviai ketiname bėgti.
Maistas mažo ir vidutinio intensyvumo bėgimo treniruotėms
Jeigu ruošiatės nedidelio ar vidutinio intensyvumo bėgimo treniruotei, nebūtina ir nereikia įtraukti jokio ypatingo ar papildomo maisto į savo racioną. Mažo ir vidutinio intensyvumo bėgimo metu kūnas energiją pasiims iš riebalų, kurie arba buvo kiek anksčiau gauti su maistu, arba tuos, kuriuos turite sukaupę kūne. Jei pergyvenate, kad gali pritrūkti energijos ir norisi ko nors prieš treniruotę užkrimsti, tai gali būti, pavyzdžiui, sauja riešutų, sviestinė arba bulletproof kava, pora kiaušinių su avokadu (ar puse jo) arba nieko :). Tiesiog išgerkite vandens su elektrolitais.
Kalbant apie laiką, kada reikėtų valgyti, pagrindinė taisyklė yra tokia: nedidelis užkandis likus maždaug pusvalandžiui iki treniruotės, o sotesnis maistas – likus 1-3 valandoms iki bėgimo.
Maistas vidutinio ir didelio intensyvumo bėgimo treniruotėms
Padidinus bėgimo ar treniruočių intensyvumą (sprintai, HIIT, jėgos treniruotės su dideliais svoriais), kai širdis, atrodo, išlips per gerklę, reikia šiek tiek adaptuoti savo mitybos protokolą. Nors ilgai besilaikantys keto mitybos paprastai jau gali intensyviau bėgioti be jokių anglavandenių, vis tiek organizmo gebėjimas pasiekti sprogstamą energiją yra ribotas ir dėl to verta angliavandenius vartoti taktiškai – visus ar dalį dienos angliavandenių tikslingai suvartoti likus 30-60 min. iki intensyvios treniruotės – ir taip neišeinant iš ketozės arba išeinant iš jos labai trumpam. Tokiu atveju į suvartojamus angliavandenius galima žiūrėti kaip į kokį papildą ar kofeiną – tiesiog vienas iš įrankių, padėsiančių „spustelėti gazą“.
Jei planuojate labai ilgą ir itin aukšto intensyvumo treniruotę (ko aš nerekomenduočiau – geriau arba ilgą, arba aukšto intensyvumo), tuomet taip pat taktiškai galima šiek tiek angliavandenių suvartoti ne tik prieš treniruotę, bet ir jos metu, kad kūnas turėtų pakankamai sprogstamos energijos dar vienam itin didelio intensyvumo raundui.
Treniruotėms, kurios yra vidutinio ar didelio intensyvumo, bet trunka iki valandos, paprastai pakanka valgio prieš treniruotę su šiek tiek angliavandenių. Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, tuomet verta angliavandenius įtraukti ne tik prieš treniruotę, bet ir jos metu.
Kaip žinoti, kiek angliavandenių suvartoti prieš vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotę?
Įvairūs šaltiniai sako tą patį: nuo 10 iki 25 gramų angliavandenių likus 30-60 minučių iki treniruotės, jei treniruotė trunka iki valandos. Jei treniruotė ilgesnė nei valanda, tuomet verta įtraukti papildomus 5 g angliavandenių kas dvidešimt tolimesnės treniruotės minučių.
Tai, kokius angliavandenius valgysite prieš vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotę, nėra taip svarbu, kaip atrasti, kas jums individualiai yra gerai virškinama ir pasisavinama. Vienintelė rekomendacija: vartoti angliavandenius, kurių pagrindą sudaro gliukozė, o ne sacharozė ar fruktozė.
Maistas po treniruotės
Aptariau, ką valgyti prieš treniruotes. O ką valgyti po?
Maistas po treniruotės yra ypač svarbus, jeigu prieš treniruotę pasirinkote nieko nevalgyti, nes kūnui reikia kuo skubiau gauti energijos tam, kad raumenys pradėtų atsistatinėti. Jei maitinatės pagal keto dietos principus, tuomet tikrai nereikia imtis kažkokių papildomų ypatingų maistų, svarbiausia – pakankamas kiekis baltymų, šiek tiek gerųjų riebalų ir daržovių. Svarbiausi dalykai, kuriuos būtina prisiminti po treniruotės:
Valgyti pakankamai (būtent maistinių medžiagų trūkumas pridaro žalos, ne pati treniruotė)
Pasipildyti elektrolitais (dalį jų būsime išprakaitavę)
Gerti skysčių (vėlgi – prakaituodami praradome vandens, reikia atstatyti)
Skirti laiko poilsiui iki kitos intensyvios treniruotės (raumenų skausmas yra uždegimas, reikia atsistatyti)
Noriu skirti papildomo dėmesio baltymams. Jų privalome pakankamai gauti su maistu kasdien, o jei esame fiziškai aktyvūs ir sportuojame, tuomet baltymų reikia dar daugiau. Baltymai yra žūtbūt reikalingi žmogaus organizmui, nes jie ne tik tiesiogine to žodžio prasme yra raumenų, kitų audinių ir net hormonų statybinė medžiaga, bet atlieka ir daugybę kitų svarbių funkcijų, pavyzdžiui, užkuria ir palaiko krūvą biocheminių reakcijų nuo virškinimo iki kraujo krešėjimo, padeda „susikalbėti“ kūno ląstelėms ir organams, palaiko tinkamą kraujo rūgštingumą ir skysčių balansą organizme (būtent todėl negaunant pakankamai baltymų išsausėja plaukai, nagai, oda), prisideda prie stiprios imuninės sistemos, transportuoja ir saugo įvairias medžiagas (įskaitant deguonį, vitaminus, cholesterolį, cukrų).
Jei sekate savo suvartojamas maistines medžiagas ir matote, kad su maistu nepavyksta gauti pakankamai baltymų, kaip vienas iš kelių gali būti baltymų papildai miltelių pavidalu. Juos vartoti galima įvairiausiais būdais – tiek standartiškai kartu su kokiu nors gėrimu, tiek dėtis į maistą.
Baltymų poreikis kiekvienam bus skirtingas, todėl reikia bent preliminariai tą poreikį pasiskaičiuoti individualiai sau. Jei gyvenate sėsliau, baltymų jums pakaks mažiau. Tačiau kuo žmogus aktyvesnis (tiek fiziškai, tiek protiškai), tuo baltymų reikia daugiau. Senstant baltymų poreikis taip pat auga. Padauginti baltymų nereikia, ypač, jei nesate labai fiziškai aktyvūs.
Gyvenantiems sėslesnį gyvenimo būdą ir turintiems nedidelę raumeninę masę gali pakakti 1-1,2 gramo baltymų vienam kūno masės kilogramui. Tad, pavyzdžiui, jei sveriate 65 kg, per dieną normalu suvartoti maždaug 65-78 g baltymų.
Jei esate vidutiniškai aktyvūs, retkarčiais sportuojate, tuomet baltymų galima suvartoti 1,2-1,4 gramo vienam kūno masės kilogramui. Sportuojantiems 3-4 kartus per savaitę baltymų poreikis gali ūgtelėti net ir iki 1,6 gramų. Palyginimui, atletai per dieną suvartoja 2,5-3 gramus baltymų vienam kūno masės kilogramui, tačiau jų tikslai skiriasi nuo įprastų žmonių ir toks kiekis negyvenančiam sportu būtų ženkliai per didelis ir kenksmingas kitoms organizmo sistemoms.
Baltymai maisto produktuose
Kaip pirmas ir pagrindinis baltymų šaltinis visada turi būti tikri maisto produktai, o ne milteliai. Geriausiai pasisavinami visada bus gyvūlinės kilmės baltymai, nes jų struktūra yra artimesnė žmogui lyginant su augalinės kilmės baltymais. Tai iš tiesų yra viena iš priežasčių, kodėl veganinė mityba nėra geriausias pasirinkimas žmogui – augaluose tiesiog nesusiformuoja nei visos žmogui būtinos nepakeičiamosios aminorūgštys tinkama apimtimi, nei kiti elementai, reikalingi sveikoms organizmo funkcijoms.
Bet grįžtant prie maisto kaip baltymų šaltinio, jų bus daug žuvyje (nepaprastai sveikas baltymų šaltinis!), vištienoje, raudonoje mėsoje. Pradedantys sekti suvartojamų riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį paprastai nustemba, kad liesos mėsos svoris neatitinka pageidaujamos suvartoti baltymų masės. Pavyzdžiui, 100 g vištienos krūtinėlės turės apie 30 g baltymų, ne arti 100. Steikas turės apie 25-28 g, panašiai ir kiaulienos išpjova. Tad net jei vakarienei valgote gerą poros šimtų gramų kepsnį, turėkite omenyje, kad baltymų vis tiek gali šiek tiek trūkti, ypač – jei papildomai sportuojate.
Augalinės kilmės maistas, pasižymintis baltymų gausa: lęšiai, pupelės, žirniai ir visokie kitokie ankštiniai. Taip pat baltymų yra grūduose, riešutuose, sojos produktuose. Supratote teisingai – visi šie produktai nėra tinkami ne tik besilaikantiems ketogeninės mitybos, bet ir visiems, kurie neturi jokio intereso sudaryti sąlygas uždegimams savo organizme ar išbalansuoti žarnyno mikrobiomą. Tad ne tik kad augalinės kilmės baltymai bus prasčiau pasisavinami ir nepilnaverčiai, bet jie dar ir uždegiminių simptomų gali įžiebti.
Baltymų milteliai
Kaip alternatyvus pasipildymo baltymais būdas gali būti baltymų milteliai. Aš pati nesu superfanas ir vartoju tik karts nuo karto, kai tikrai žinau, kad turiu trūkumą ir nesuvartoju su maistu pakankamai. Baltymų miltelių taip pat, beje, būna įvairių rūšių – pieno išrūgų, kazeino, kiaušinių, pupelių, žirnių, kanapių, sojos ir pan. Tad perkant baltymus miltelių pavidalu visada reikia pasiskaityti, kas rašoma ant pakuotės, nes baltymas baltymui nelygus. Be to, jei netoleruojate kazeino, laktozės ar kito komponento, irgi reikia skirti papildomos atsargos.
Aš bent kartą per savaitę gaunu klausimą, kaip išsirinkti baltymų miltelius. Mano principas yra paprastas: svarbiausia – gyvūlinės kilmės, o antras žingsnis jau yra žiūrėti į kainos ir grynumo kategoriją.
Dažniausiai parduotuvėse aptiksite pieno išrūgų baltymų (whey protein) koncentratą, izoliatą arba hidrolizatą. Izoliatai bus brangiausi, koncentratai pigiausi, o hidrolizatai – per vidurį. Skiriasi ne tik jų kaina, bet ir pasisavinimo laikas: greičiausiai organizmas pasisavina hidrolizatą, o lėčiausiai – koncentratą.
Išrūgų baltymai lyginant su kitais baltymų milteliais bus greičiausiai pasisavinama baltymų forma, būtent šie labiausiai tinka vartoti po treniruotės, kai reikia papildomų baltymų greitesniam atsistatymui. Jie visada pasižymės aukštesne kokybe ir grynumu, mažesniu laktozės ir riebalų kiekiu.
Izoliatai yra gaminami iš pieno išrūgų, izoliuojant baltymus. Aš pati iš visų baltymų miltelių renkuosi būtent izoliatą, kadangi juose yra net apie 90 procentų aukštos biologinės vertės baltymų ir itin mažai laktozės.
Koncentratų gaminimo technologija yra kiek kitokia: jie taip pat gaminami iš pieno išrūgų, tačiau ne izoliuojant, o koncentruojant baltymus, pašalinant iš iš jų vandenį. Koncentratai taip pat yra geras pasirinkimas, nes šiais laikais technologijos jau leidžia užtikrinti, kad apie 80 procentų sauso produkto bus vien baltymai, tačiau juose bus daugiau ir laktozės (apie 10 procentų), vadinasi, mažiau tiks tiems, kas netoleruoja laktozės ar tiesiog nori mažinti jos suvartojimą.
Sportuoti ryte ar vakare?
Atsakymas: priklauso nuo jūsų tikslų.
Bet iš tiesų gerai suprantu, kad žmonės natūraliai yra skritingi. Vieniems sportuoti pavyksta tik ryte, nes tai yra dalis jų atsibudimo ir užsikūrimo dienai ritualų – visai kaip kitiems kava. Kitiems sportas ryte yra nesuvokiama kankynė ir apskritai įmanomas tik vakare. Dažnai pastariesiems fizinis aktyvumas dienos pabaigoje padeda atsikratyti ir per visą dieną sukaupto streso.
Radau tokį tyrimą, kuriame aprašoma, kaip skiriasi rezultatai tokios pačios 12 savaičių treniruočių programos priklausomai nuo to, sportuojama ryte ar vakare.
Ryte sportavę sudegino daugiau riebalų, tuo tarpu vakare sportavę sustiprino kūną ir fizinę galią, pajėgumą, ištvermę. Vyrams papildoma nauda – vakarinės treniruotės sumažindavo kraujo spaudimą (geras dalykas širdies ir kraujagyslių ligų kontekste). Tad rytinės treniruotės labiau padeda siekiantiems atsikratyti viršsvorio, o vakarinės treniruotės – didinti jėgą ir ištvermę.
Taip yra todėl, kad vakare mes sunaudojame mažiau deguonies (t.y. energijos) lyginant su rytu, vadinasi, vakare galime su tuo pačiu kiekiu energijos nubėgti / pasportuoti ilgiau nei galėtumėm ryte lygiai tokiomis pačiomis sąlygomis. Todėl, pavyzdžiui, per įvairiausius pasaulio čempionatus ir olimpiadas taip svarbu yra adaptuotis prie atitinkamos laiko juostos, kad atletai neprarastų fizinio pranašumo vieni prieš kitus.
Visgi šalin padėjus fizinę ištvermę ir riebalų deginimą, vis daugiau ir daugiau mokslinių tyrimų sukasi aplink fizinių treniruočių naudą visokeriopai sveikatai – nuo širdies ir kraujagyslių iki psichinės (įskaitant ir pagerėjusią miego kokybę).
Nepriklausomai nuo lyties, efektyviausia treniruotė jėgos ir fizinės ištvermės prasme visada bus galima tik vėlyvą popietę – tuo metu, kai kūno temperatūra yra aukščiausia. Tuo tarpu jei treniruotės tikslas yra ne jėga, o koordinacija ir specifiniai detalūs įgūdžiai, tuomet geriausiai treniruotė pavyks ryte (tai susiję su smegenimis labiau nei kūnu – jos bus iš naujo pasirengusios priiminėti spendimus).
Laikas, kada mes sportuojame, turi didžiulę įtaką miego kokybei – vėlai vakare sportuoti nepatartina būtent todėl, kad pakyla širdies ritmas, kuriam vėliau prireikia laiko vėl nurimti. Tačiau kitas aspektas, kaip fizinės treniruotės padeda miegui, yra treniruočių cikliškumas, reguliarumas. Jei sportuosime kaskart tuo pačiu metu, tai bus dalimi mūsų kūno cirkadinio ritmo – mechanizmo, nustatančio, kada mes esame aktyvūs, kada valgome, kada miegame ir nubundame ir t.t. Ir būtent cirkadiniam ritmui jau nebesvarbu, kada sportuojate – svarbiausia, kad reguliariai tuo pat metu.
Jei sportuojate būtent siekdami sureguliuoti savo cirkadinį ritmą, tuomet treniruotė lauke bus dvigubai efektyvesnė nei viduje, kadangi cirkadiniai ritmai stipriai priklausomi ir nuo šviesos. Dar cirkadinį ritmą galite sąmoningai reguliuoti pasirinkdami treniruotei laiką: treniruodamiesi ryte (6-7 val.) arba popet (13-16 val.) padėsite savo cirkadiniam ritmui jus pažadinti anksčiau iš ryto. O jei norite save išmokyti atsibusti ryte vėliau, tuomet treniruotę perkelkite į vakarą (19-22 val.).
