Užkandžiai laikantis ketogeninės mitybos papuola į pilkąją zoną.
Gyvenant su tradicine laikoma mityba (na, daugiaangliavandene) ar sekant neva tai visokių sveikuoliškų dietų (ojėj 😬) užkandžiai vaidina pilnavertę rolę ir paprastai rekomenduojami du-tris kartus dienos eigoje tarp valgių.
Tuo tarpu laikantis ketogeninės mitybos užkandžiams dažnai nelieka vietos ne todėl, kad jų negalima, o todėl, kad sotūs jaučiamės ilgiau ir su mažesniu kiekiu maisto. Laikantis keto užkandžiams nebelika poreikio – nebesisuka nei mintys su „kaip norėčiau ko nors užkąsti“, nei parduotuvėje ką nors pačiumpame „dėl viso pikto, gal užsimanysiu“. Dingsta pats įprotis, todėl užkandžiavimas tampa grynai funkciniu („trūksta kuro, todėl valgau šį užkandį“).
Visgi ne viską gyvenime galima suplanuoti pagal savo mitybos poreikius. Kartais atsiduriame svečiuose ar patys jų pasikviečiame ir reikia kažko tinkamo ant vaišių stalo, kartais dėl didelio darbų tempo normaliam maistui nelieka laiko ir tuomet praverčia užkandžių turėti darbo stalo stalčiuje, dar kitais atvejais leidžiamės į žygius ar keliones, kurių metu taip pat nevisad pavyksta gauti normalaus maisto – pavyzdžiui, ilgai trunkantys skrydžiai ir persėdimai oro uostuose dažniausiai būna su visokių sumuštinių ir traškučių pasiūla, be galimybės pasirinkti atskirus normalius maisto ingredientus. O kur dar kelionės į gamtą, kur kartais norisi kažką kramsnoti vien „prie kompanijos“.
Taigi. Šis įrašas ir yra skirtas padėti pasiruošti tiems atvejams, kurie užklumpa netikėtai arba be jokio pasirinkimo. Apžvelgsiu kelias keto tinkamų užkandžių galimybes – vienas galima susikomplektuoti ar pasigaminti patiems, kitas galima įsigyti sveikų maisto produktų parduotuvėse, turinčiose keto ar mažaangliavandenei mitybai pritaikytas produktų linijas.
Kadangi esu „Pirmo Šaukšto“ ambasadorė, galimų įsigyti užkandžių produktus apžvelgiu remdamasi jų parduotuvės asortimentu. Siekdama objektyvumo prie kiekvienos užkandžio kategorijos pateikiu savo nuomonę apie tų užkandžių privalumus ir trūkumus, kad galėtum kuo geriau priimti sprendimą dėl užkandžio pasirinkimo ir pritaikymo sau.
Prieš pradėdama dėl viso pikto pabrėšiu: tai yra užkandžiai. Jie neturėtų pakeisti pilnaverčio maisto dienoje.
RIEBALŲ BOMBOS | FAT BOMBS
Rašau jas pirmu numeriu, nes laikantis ketogeninės mitybos tai neabejotinai yra vienas geriausių pasirinkimų dėl maistinių medžiagų santykio – šis užkandis garantuos, kad pagrindinis energijos krūvis ateis iš bomboje esančių riebalų.
Antras privalumas – pakanka nedidelio kiekio alkiui numalšinti (paprastai užteks vienos bombikės), o trečias: jos dar ir skanios, nes neretai gaminamos taip, kad atstotų desertą.
Pagrindinis fat bombos minusas, mano manymu, yra tas, kad jas visgi reikia gamintis / būti pasigaminus iš anksto. Paprastai jas galima ilgai laikyti šaldiklyje ar šaldytuve, nes pagrindinė dedamoji dalis yra riebalas (ghee sviestas, kokosų ar kakavos sviestas, kokosų aliejus).
Šito minuso pliusas (😁) tas, kad gaminant galima jas pasidaryti pagal savo skonius – kaip mini cheesecake, bounty, triufelį, sūrelį, net kaip ledus!. Aš esu gaminusi skanias fat bombas net su raugintais agurkėliais bei šonine – irgi pasiteisinęs variantas (kažkas panašaus yra čia). Maskarponės sūris irgi tinkamas fat bomboms (pvz. panašiai kaip čia, tik siūlyčiau vietoje pistacijų dėti karijas, makadamijas ar bertoletijas arba apvolioti sezamo sėklose). Dar riebalų bombas galima gamintis su riešutų sviestu (kaip inspiracija pvz. gali būti šis receptas).
Antras tokio užkandžio minusas: jį paprastai laikyti reikia šaltai, nes riebalai lydosi. Tad netiks kelionei ar į darbą, bet namuose – pats tas.
SŪRIS
Kai vykstu į komandiruotę arba į kelionę, visada įsidedu ketogeninei mitybai tinkamo siūrio. Mano favoritai:
- Kietasis sūris. Privalumai: neskleidžia kvapo, nepalieka riebalų dėmių, yra sotus ir lengvai porcijuojamas (aš iš anksto susipjaustau piršteliais ar kubeliais). Trūkumų nematau.
- Sausai fasuota mocarela, pavyzdžiui, Piknik lazdelės. Privalumai: porcijuotas ir patogiai supakuotas užkandis. Trūkumai – lazdelėse bus laktozės, jos mažiau sočios lyginant su kietuoju sūriu ir su mocarela sunkiau kontroliuoti alkio/sotumo suvokimą.
- Visi pelėsiniai sūriai taip pat yra tinkamas užkandis, tačiau juos renkuosi nebent situacijose su svečiais. Darbe ar kelionėje jie tinka mažiau dėl savo problematikos transportuojant (lengvai susispaudžia, mažiau atsparūs temperatūrų pokyčiams, palieka riebalų pėdsakus), kvapo (net balto pelėsio sūriai skleidžia savo aromatą) ir komplikuoto porcijavimo (jiems jau reikia turėti ir peilį, ir kur tą peilį nusiplauti). Privalumu čia lieka tik skonis.
ALYVUOGĖS
Labai geras ir keto mitybai tinkamas užkandis, jei tik alyvuoges mėgsti ir jeigu jų marinate nėra cukraus, sojos ar medaus. Alyvuogės turi gerą maistinių medžiagų santykį, nemažai riebalų, todėl yra sočios. Prie trūkumų visgi priskirčiau tai, kad jas sunkoka pasiimti į kelionę, žygį ar darbą, nes paprastai jos keliauja kokiame nors skystyje ar aliejuje. Užtat į svečius nusinešus indelį gerų alyvuogių tikrai nereikės pergyventi, kad negalite pasimėgauti kokybišku užkandžiu.
RIEŠUTAI
Riešutai keto mitybos kontekste iš tiesų yra dviašmenė tema ir kai manęs klausia, ar riešutus galima, atsakymas būna „Taip, bet“.
Ir nors skaitant daugybę ketogeninei mitybai adaptuotų kepinių ir desertų receptų gali susidaryti įspūdis, kad riešutus galima vartoti neribotai, taip nėra. Laikantis švarios ketogeninės mitybos ir turint tikslų su ja pagerinti savo sveikatą ar atsikratyti viršsvorio, suvartojamų riešutų kiekį reikėtų riboti. Be to, toli gražu ne visi riešutai yra tinkami ketogeninei mitybai arba dėl juose esančio cukraus kiekio, arba dėl prasto omegų santykio, o dažniausiai – ir dėl to, ir dėl to:) Trečias dalykas – tai yra ir sunkiau virškinamas maisto produktas, tačiau šis trūkumas ko gero kompensuojamas tuo, kad riešutus bent jau valgome nedideliais kiekiais.
Nepaisant to, ką parašiau aukščiau, visgi pati namuose ir darbe visada turiu riešutų, kelionėse ir žygiuose – taip pat. Nes tiesiog tai yra vienas patogiausių užkandžių, kuriuo nepiktnaudžiaujant galima greitai numalšinti alkį ir tai yra jų didžiulis privalumas. Riešutų nereikia daug imti, tad jie nei daug sveria, nei vietos užima, o maisto poreikį numalšina vos sauja.
Laikantis ketogeninės mitybos vieni riešutai labiau rekomenduojami už kitus. Štai pavyzdžiui dėl savo maistinių medžiagų santykio labiausiai ketogeninei mitybai tinkami yra karijų riešutai, bertoletijos ir makadamijų riešutai. Antroje vietoje: migdolai, lazdyno, kedro, graikiniai. Trečioje vietoje, kuriuos rekomenduojama vartoti saikingiausiai – pistacijos ir žemės riešutai. Šie, beje, riešutų kategorijoje yra atsidūrę per plauką, nes yra artimesni ankštinių kategorijai, kuri keto mityboje nėra toleruojama.
Jeigu nuspręstumėte visgi pirkti pastaruosius, aš bent jau rekomenduoju rinktis patikimą tiekėją, o geriausia – ekologiškus riešutus. Mano draugai „Pirmas Šaukštas“ turi labai platų riešutų asortimentą (geros karijos, o tokio dydžio makadamijų Lietuvoje apskritai nesu niekur mačiusi), tad drąsiai galite savo asortimentą rinktis pas juos, o su „ketokodas15“ dar gausite ir 15% nuolaidą krepšeliui e-parduotuvėje.
KOKOSŲ TRAŠKUČIAI
Iškart prisipažįstu – šį užkandį tik dėka „Pirmo Šaukšto“ ir įsivedžiau į savo racioną. Kokosas turi žemą glikeminį indeksą ir šių traškučių yra praktiškai neįmanoma suvalgyti daug per kartą, tad nereikia pergyventi dėl cukrų santykio su kitomis maistinėmis medžiagomis ir gliukozės šuolio kraujyje.
Kaip vieną pagrindinių privalumų galiu išskirti tai, kad šis užkandis yra labai ilgai kramtomas. Apie lėto valgymo privalumus račiau čia ir galiu garantuoti, kad tiek dėl maistingumo, tiek dėl ilgesnio kramtymo laiko šio užkandžio yra suvalgoma gerokai mažiau nei, pavyzdžiui, kokių nors kukurūzų trapučių, kurie yra pristatomi kaip užkandis tradicinėje mityboje.
Dar vienas jų privalymas – kokosų traškučiai labai nedaug sveria, todėl yra geras užkandis kur nors vykstant (tiek į kelionę, tiek tiesiog vykstant pagulėti prie ežero ar jūros). „Pirmas Šaukštas“ savo asortimente turi ekologiškų kokosų traškučių (skrudintų ir paprastų). Man skanesni paskrudinti.
BATONĖLIAI
Aš intensyvesnio darbo periodais batonėlių paprastai turiu pasiruošusi – pasigaminu jų iš anksto ir sumetu į šaldymo kamerą, o eidama į darbą tiesiog įsimetu vieną į rankinę. Labai gelbsti, jei visą dieną vienas susitikimas seka kitą ir nėram kada tinkamai pavalgyti.
Per pastaruosius keletą metų esu pasidalinusi keletu batonėlių receptų, štai pavyzdžiui geras ir sotus yra šis energinis batonėlis, šie riešutų batonėliai, mėgstantiems saldžiau patiks ir šie keto „bounty“ batonėliai.
Vienas pagrindinių namuose gaminamų batonėlių privalumų yra tas, kad ingredientais galima labai reguliuoti jų maistingumą ir sotumą. Pavyzdžiui, į receptą papildomai įdėjus kokosų aliejaus ar sviesto jie iškart taps skalsesni.
Visgi tikrai ne visi turi noro ir laiko gamintis užkandžius namuose – visiškai tą suprantu. Tai džiaugiuosi, kad gyvename laikais, kai jau paruoštų vartojimui mažaangliavandenių skanėstų galima užsipirkti gerokai į priekį ir batoneliai čia ne išimtis.
Štai, pavyzdžiui, Nick’s turi daug batonėlių, tinkančių mažaangliavandenei ir keto mitybai. Privalumų jie turi kelis. Pirmiausia – patogu, nes visi batonėliai yra supakuoti ir juos be vargo galima su savimi turėti visur (kuprinėje, darbo stalo stalčiuje ar tiesiog automobilyje). Kitas privalumas yra skonis – gaminant namuose tikrai ne visada pavyks išgauti tokią įvairovę ar skonių derinius. Valgymo malonumui tikrai daug įtakos turi atitirbta skonių formulė, tad pirktinių batonėlių kategorijoje Nick’sams kol kas Lietuvoje konkurentų nematau.
KREKERIAI
Krekeriai yra daug pranašesni nei, pavyzdžiui, keto duonelės ar bandelės, nes paprastai juose yra gerokai mažiau angliavandenių ir nereikia didelio vargo norint jų prisikepti. Antras krekerių kaip užkandžio privalumas yra paprastas transportavimas, jei užkąsti reikia ne namuose. Trūkumas visgi bus tas, kad juos vis tiek reikės pasigaminti, bet aš vėlgi primenu, kad numatant darbingesnį periodą ir baiminantis, kad gali pritrūkti laiko pietums, galima jų pasigaminti iš anksto ir laikyti šaldiklyje iki įtemptesnė diena ateina.
Mano keli mėgstami krekerių receptai: sėklų krekeriai su ciberžole, kietojo sūrio krekeriai, dar geras užkandžio pasirinkimas gali būti štai tokios grissini lazdelės iš keto beigelių tešlos.
KELIAUJANTIEMS Į ŽYGIUS – FUNKCINIS UŽKANDIS
OK, „Pirmas Šaukštas“ tai vadina desertu, bet mano kuklia nuomonė, deserto kvalifikacinės kontrolės šitas užkandis niekaip nepraeina. Nusprendžiau įtraukti šį desertą į straipsnį, nes mes patys nemažai einame į gamtą, žygius ir tokiais atvejais mažiausiai norisi temptis papildomą svorį maistui. Šite desertai yra tikrų tikriausias funkcinis užkandis, kai reikia su nedideliu kiekiu maisto gauti maksimaliai energijos.
100 gramų šio deserto turi apie 500kcal, pusę jų sudaro riebalai. Indelio turinys sveria 200 gramų, tad vieno tokio deserto pakanka kokiems trims poilsio sustojimams žygyje. Aš, pavyzdžiui, negaliu suvalgyti daugiau nei dviejų-trijų šaukštelių vienu metu, nes jis tiesiog yra pernelyg sotus.
Pagrindinis šio funkcinio užkandžio privalumas: nedidelis svoris ir didelė energinė bomba, idealiai ketogeninei mitybai tinkanti sudėtis ir maistinių medžiagų santykis (receptūra kurta su ketogenine mityba dirbančios mitybos specialistės Ritos Šilenskienės). Trūkumą įžvelgčiau tik tokį techninį: jį atidarius paskui neštis reikia vertikaliai, nes ritinėdamasis ant šono kuprinėje gali palikti riebalų dėmių.
RIEŠUTŲ KREMAI
Įžangos plačios nedarysiu, kadangi jiems taikoma praktiškai tas pats, kas taikoma ir mano aukščiau jau aprašytiems riešutams. Norėjau šiame straipsnyje paminėti riešutų kremus, nes radau juos „Pirmo Šaukšto“ e-parduotuvėje ir tai taip pat gali būti tinkamas užkandis laikantis ketogeninės mitybos.
Didžiulis riešutų kremų privalumas yra tai, kad jie labai sotūs ir intensyvaus skonio – nei jų daug suvalgysi, nei norėsi daug suvalgyti. Taip pat prie privalumų priskirčiau ir jų tąsią tekstūrą, nes ji garantuoja lėtesnį valgymą (apie jį jau taip pat račiau aukščiau).
Renktantis riešutų kremus vėlgi galioja tokie patys principai, kaip ir renkantis riešutus. Papildomai gal tik pridursiu komplimentą „Pirmam Šaukštui“ už tai, kad riešutų kremus gamina patys čia, Lietuvoje ir kad pasirūpina gera jų tekstūra – visada labai patogu vartoti.
GRANOLOS
Pabaigai palikau dar vieną užkandžių kategoriją – granolas. Granolos man yra skaniau už riešutus ir už kokoso traškučius, bet jos dažniausiai būna priskiriamos pusryčių maistui, o ne užkandžių kategorijai. Aš visgi granolas dažniau naudoju kaip užkandį – arba valgau sausą tokiu pat principu kaip ir riešutus, arba su kokiu nors riešutų sviestu, jeigu reikia ekstra sotumo. Esant dideliam alkiui man pakanka šaukšto riešutų kremo ar sviesto ir poros šaukštų granolos.
Kaip pagrindinį granolos privalumą išskirčiau skonį: jos paprastai jau būna sumiksuotos taip, kad turėtų ir skonių, ir poskonių, tad yra gerokai mažiau nuobodžios lyginant su, pavyzdžiui, riešutais. Antras privalumas: jas reikia kramtyti (tas pats lėto, ilgo valgymo momentas ir privalumas, apie kurį rašiau šio įrašo dalyje apie kokoso traškučius). Trečias privalumas: jas nesudėtinga tiek pasigaminti namuose (pvz. šis mano receptas riešutinei keto granolai), tiek įsigyti (pvz. „Pirmas Šaukštas“ turi keto granolų). Trečias privalumas: jos yra sausos ir lengvos, tad vėlgi nesudėtinga pasiimti su savimi į keliones. Be to, iš granolų taip pat sėkmingai galima gamintis ir bartonėlius:)
Trūkumų granolos užkandžiui sunku rasti, gal nebent jų birumas? Bet tas pats ir riešutams galėtų būti taikoma, o birumą nesudėtinga sukontroliuoti tinkama sandaria tara.
Pabaigai pasinaudosiu proga dar kartelį priminti, kad užkandžiai neturėtų tapti normalaus, sotaus, šilto maisto pakaitalu. Turėti kokybiškų, gerų ir tinkamų užkandžių reikia, kad prispaudus kebliai situacijai nereikėtų daryti kompromiso savo pasirinktai mažaangliavandenei mitybai arba badauti, tačiau tegul tai būna gardus ir kokybiškas priedas, o ne pagrindinį ritmą jūsų kasdienoje diktuojantis elementas.
Likite sveiki!
