Nenumaldomas potraukis konkrečiam maistui – turbūt visi esame jį patyrę: norisi cukraus, šokolado ar kokio nors kepinio. Tačiau kodėl toks poreikis užklumpa iš niekur nieko? Kodėl taip sunku tą potraukį įveikti?
Vis daugėja įrodymų, kad maistą mes renkamės ne sąmoningai – kad žarnyno bakterijos vaidina pagrindinį vaidmenį sukuriant aiškų skonio troškimą.
Žarnynas yra atsakingas už maisto virškinimą ir atliekų šalinimą – šitai žinome visi, šito mokomės dar mokykloje bendro anatomijos kurso metu. Tačiau jis atlieka ir daugiau svarbių funkcijų, dėl kurių yra užsidirbęs ir „antrųjų smegenų“ vardą. Žarnyno sveikata turi tiesioginę įtaką mūsų nuotaikai, imunitetui, apetitui ir net tam, kokio maisto mes norime.
Kaip veikia mažosios smegenys?
Mūsų žarnynas gamina nemažai hormonų, jame randasi ir tokie patys neuromediatoriai (nervinius signalus perduodančios molekulės) kaip ir smegenyse. Žarnyno sienelėse turime savarankišką neuronų tinklą – atskirą nervinę sistemą – kur neuronų yra daugiau nei visame nugaros smegenų tinkle! Žarnyno nervų sistema bendrauja su smegenimis, o smegenys siunčia signalus atgal žarnynui.
Gal esate jau susidūrę kituose šaltiniuose – šis komunikacijos ryšys vadinamas žarnyno-smegenų ašimi ir dalyvauja daugelyje įprastų sveiko organizmo funkcijų ir sistemų, įskaitant ir valgymą bei su juo susijusių procesų reguliavimą.
Kai maistas patenka į skrandį, žarnynas išskiria apetitą slopinančius hormonus, kad nustotumėm valgyti. Žarnyno hormonai gali ir tiesiogiai susisiekti su receptoriais smegenyse, bet vis dažniau mokslininkai mini nervą klajoklį kaip pagrindinį veikėją žarnyno ir smegenų komunikacijoje. Nervas klajoklis yra tarsi centrinė smegenų-žarnyno ašies magistralė, jungianti daugiau nei 100 milijonų žarnyno nervų sistemos neuronų su smegenimis.
Tyrimuose su pelėmis blokuojant nervą klajoklį ženkliai mažėdavo viršsvoris, o jo stimuliacija sukeldavo pernelyg didelį alkį ir persivalgymą. Nors tyrimai su pelėmis nėra tas pats, kas tyrimai su žmonėmis, bet būtent pastarieji ir tampa impulsu teoriją galų gale tikrinti ir taikyti žmonėms.
Tad štai ir priėjome prie potraukio maistui – mokslas vis labiau paneigia mitą, kad aiškiai išreikštas tarsi „pasąmoninis“ potraukis maistui yra mūsų organizmo būdas pranešti, kad mums reikia tam tikros rūšies maistinių medžiagų. Vietoje to, vis daugiau tyrimų kalba apie tai, kad mūsų potraukį maistui iš tiesų lemia žarnyne gyvenančios bakterijos – būtent jos ir „rašo žinutes“ smegenims, kokio maisto šiuo metu „norėti“ labiausiai. „Norėti“ specialiai dėjau į kabutes, nes kuo labiau gilinausi, tuo labiau abejojau, ar žmogiškas noras konkrečiam maistui objektyviai apskritai egzistuoja.
Tad keliaukime prie žarnyno bakterijų.
Mikrobiota
Mumyse gyvena atskira visata: bakterijų genų skaičius 100 kartų viršija žmogaus genų skaičių. Daugiau nei 50% žmogaus ląstelių iš tiesų yra bakterijos. Žarnyno bakterijų svoris kūne standartiškai sudaro maždaug pusantro kilogramo – daugiau nei didžioji dalis atskirų kūno organų. Matant tokius skaičius man natūraliai susitraukia egocentrizmas: žmogus tam tikra prasme tėra terpė, savotiškas bakterijų daugiabutis.
Žarnynas iš tiesų yra nepaprastai sudėtinga mikrobų ekosistema su daugybe skirtingų rūšių bakterijų. Kai kurios iš jų net geba išgyventi be deguonies! O jų visuma vadinama žarnyno mikrobiota. Būtent mikrobiota siunčia signalus smegenims smegenų-žarnyno ašimi ir turi didžiulę įtaką mūsų elgsenai ir sveikatai.
Keičiantis žarnyno bakterijų populiacijoms (rūšims), jos išskiria skirtingas chemines medžiagas arba aktyvuoja skirtingus genus, kurie nervu klajokliu siunčia signalus likusiam kūnui ir smegenims. Taip bakterijos kontroliuoja net nuotaiką – 50% dopamino (malonumo ir atlygio hormono) ir 90% serotonino (laimės hormono) gimsta žarnyne. Abi šios medžiagos naudojamos vaistais gydant depresiją ar nerimo sutrikimus, tad ne tik fizinė, bet ir psichologinė sveikata yra stipriai priklausoma nuo žarnyno sveikatos.
Žarnyno mikrobiotos įtaka maisto potraukiui
Vis daugiau ir daugiau įrodymų, kad žarnyno mikrobiota turi įtakos konkrečių maisto produktų troškimui. Andrew Hubberman savo tinklalaidėje taip pat yra pasidalinęs tyrimu savo, kuriame nustatyta, jog potraukį maistui sukuria bakterijos, o ne mūsų sąmoningas konkretaus skonio poreikis.
Jei trumpai: tiems tyrimo dalyviams, kuriems tiesiogiai (aplenkiant skonio receptorius) per vamzdelį buvo maitinamas cukringas, krakmolingas ar kitų konkrečių savybių turintis maistas, sukėlė būtent tokio maisto troškimą vėliau. Tad poreikis bandelėms atsiranda ne „mums“ (kad ir kas tai bebūtų) užsimanius, o konkrečiais ingredientais mintančioms bakterijoms siunčiant signalą, kad reikėtų paduoti maisto. Mes tesame asistentai ar padavėjai, įjungiantys išmonę, kaip konkretaus maisto gauti kaip įmanoma greičiau, nes bakterijos pasakė: žmogau, dabar tu nori ŠITO.
Lygiai tas pats yra ir su pieno ar bet kokiais kitais produktais – kuo dažniau ir/ar daugiau vartojame konkretaus maisto, tuo didesnė kolonija, mintanti būtent tuo maistu, užauga ir išbujoja. Keičiasi pats bakterijų kolonijų santykis – mažėja tos, kurios minta kitu maistu, mat negaudamos jo pakankamai bakterijos nyksta.
Skirtingos bakterijos mėgsta skirtingą maistą. Nors didžioji dalis jų gali gyventi naudodamos daugybę skirtingų maistinių medžiagų, paprastai jos vis tiek teikia prioritetą kažkokiai vienai konkrečiai. Pavyzdžiui, kai kurios bakterijos mieliau renkasi cukrų nei riebalus.
Taigi, jei turime bakterijų, kurios klesti gaudamos cukraus, tuomet valgydami daug cukraus turinčius maisto produktus maitiname būtent jas. Tuomet bakterijos išskiria daugiau peptidų, priverčiančių mus norėti daugiau cukraus. Ir viskas užsisuka į užburtą ratą – mums atrodo, kad esame smaližiai, elgiamės irgi atitinkamai.
Tai yra viena iš svarbiausių priežasčių, kodėl mitybos įpročius gali būti taip sudėtinga pakeisti – mikrobiota sukuria potraukį tiems produktams, kurių reikia jai arba tiems, kurie leistų jai konkuruoti dėl išteklių su kitomis žarnyne gyvenančiomis bakterijomis. Todėl padidėjęs potrakis cukrui ar išaugęs apetitas gali būti labai aiškus ženklas, kad reikia skirti dėmesio ir subalansuoti žarnyno sveikatą.
Daugelis žarnyno bakterijų gali gaminti tam tikrus peptidus, kurie labai panašūs į hormonus, pvz. greliną – alkio hormoną. Žmogaus (ir kitų gyvūnų tai pat) organizmas būna pasigaminęs antikūnų prieš šiuos peptidus. Tad žarnyno bakterijos gali tiesiogiai daryti įtaką mūsų valgymo poreikiams ir įpročiams per peptidus, imituojančius alkio hormonus, arba netiesiogiai per antikūnus, kurie gali trukdyti reguliuoti apetitą.
Yra du pagrindiniai būdai, kuriais bakterijos siunčia pranešimus į smegenis, kad kontroliuotų mūsų nuotaiką ir tai, ką valgome:
Bakterijos gali gaminti toksinus ir priversti mus jaustis nelaimingais, jei neduodame joms to, ko šios nori. Tie toksinai ne tik verčia mus jaustis blogai psichologiškai, bet ir gali siųsti signalus tiesiai į smegenis, kad priverstų mus manyti, jog mums būtinai būtiniausiai reikia to maisto, kad išgyventume.
Bekterijos gali padidinti mūsų potraukį joms patinkančiam maistui, pakeisdamos mūsų skonio receptorius ir gamindamos hormonus (dopaminą ir serotoniną), kad to maisto suvalgę taptumėm laimingi. Šitaip, beje, elgiasi ir gerosios, ir blogosios bakterijos.
Žarnyno bakterijų įtaka alkio pojūčiui
Mūsų organizmas gamina leptiną ir greliną – jau minėtus sotumo ir alkio hormonus. Skirtingos žarnyno bakterijų rūšys turi įtakos šių hormonų kiekiui ir tam, kokie signalai siunčiami smegenims – ar kad jaučiamės sotūs, ar kad alkani.
Bakterijų populiacijų sudėtis iš esmės kontroliuoja ir reguliuoja mūsų virškinimo hormonus ir nurodo, kada mums jausti alkį, o kada sotumą. Kai jaučiamės sotūs, rečiau jausime potraukį kažkokiam konkrečiam maistui. Bakterijų įvairovei sumažėjus ar stipriai pasikeitus jų persvarai kinta ir santykis su alkiu. Iš principo kuo įvairesnė mikrobiota, kuo daugiau žarnyne gyvena gerųjų bakterijų, tuo lengviau bus pajusti sotumo signalą ir tuo rečiau atsiras potraukis vienam konkrečiam maistui.
Vienas iš ketogeninės mitybos poveikių yra potraukio saldumynams eliminavimas. Ir tai – ne tik įpročio ar tvirtos ketozės pasekmė, kai organizmas moka energijai naudoti nebe tik gliukozę, bet ir natūralus žarnyno mikrobiotos pokytis eliminuojant iš raciono tuos produktus, kurie laikantis ketogeninės mitybos yra nepriimtini: grūdiniai, cukringi ir pan.
Man susiduriant su klausimu, kaip laikantis keto mitybos atsikratyti poreikio desertams, kurių receptais taip dažnai dalinasi kiti keto bendruomenės nariai, atsakymas būna labai neįdomus: pralaukti ir keisti įprotį. Pasistengti atpažinti, koks poreikis desertui: fizinis (kylantis iš alkio), ar emocinis (kylantis kaip noras „pasilepinti“ ar kažką kompensuoti). Jei poreikis ir alkis fizinis, jį patenkinti galima kokybišku maistu, kuris nėra desertas. Jei poreikis emocinis, jį numalšinti galima pasitelkiant psichologinius įrankius, kurie individualiai veikia geriausiai – čia kalbu apie susitarimą su savimi, atidumą sau pačiam.
Bet faktas vienas: jei dažnai keto desertais lepinsimės, mes natūraliai jų ir norėsime dažniau. Nes norės jų pirmiausia ir mūsų žarnyno bakterijos.
Kaip suvaldyti užėjusį potraukį konkrečiam maistui?
Mūsų žarnyno mikrobiotos gyvavimo ciklas yra gana trumpas, o tai, ką valgome, daro jai didelę įtaką – kai kurios rūšys klesti, o kitos neišgyvena, priklausomai nuo to, ką dedame į burną. Jei apima lengvas bejėgystės jausmas, žinokite, kad pakeisti galima viską. Žemiau – keletas patarimų, galinčių padėti suvaldyti situaciją.
Žinios
Visada pirmas žingsnis bet kokiam pokyčiui yra laiko skyrimas elementariai pasidomėti ir pasiskaityti apie mikrobiotos įtaką konkrečių maisto produktų potraukiui. Nors literatūra apie žarnyno sveikatą ko gero daugiau temą apims bendrais bruožais, bet šiais laikais tikrai daug struktūruotos informacijos galima rasti internete. Mano patarimas: konkrečiam teiginiui rasti bent keletą skirtingų šaltinių prieš pradedant eksperimentuoti su savo sveikata.
Įvairovė
Įvairi mikrobiota yra sveika mikrobiota – noriu tai akcentuoti.
Mūsų žarnyne gyvena gerokai daugiau bakterijų rūšių nei yra ištirta ir kiekviena jų turi savų maisto pomėgių. Kiekviena šių rūšių klestės ir geriausiai atliks savo darbą, jei bus maitinama jai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Geriausia mikrobiota yra pati įvairiausia. Kuo daugiau ir įvairesnių rūšių, tuo bus geresnė ir žmogaus sveikata. Tradicinė ir lengviausiai prieinama mityba nėra tinkamiausia norint maksimaliai įvairios mikrobiotos ne tik todėl, kad joje daug cukrų ar prastų riebalų, bet ir todėl, kad ji yra gana monotoniška. Kaip šito įrodymas yra mikrobiotų iš skirtingų regionų tyrimai: Pietų Amerikos ar Afrikos kaimų regionuose, kuriuose yra gerokai mažesnis stipriai perdirbtų maisto produktų prieinamumas, žmonių mikrobiota yra gerokai įvairesnė.
Mikrobiotos įvairovė užkerta kelią blogosioms bakterijoms užgožti gerąsias ir dominuoti. Norint turėti įvairią mikrobiotą reikia rūpintis įvairiu maistu ir – būtinai – jo kokybe. Tad šviežias, aiškios kilmės ir kuo mažiau perdirbtas maisto produktas visada turi būti pirmas pasirinkimas.
Prebiotikai
Prebiotikai yra gerųjų bakterijų maistas. Prebiotikai prisideda prie geresnio emocinio fono santykyje su maistu, bet kartu padeda ir fiziniams valgymo procesams – skatina išskirti sotumo hormonus ir didina gerųjų bakterijų populiaciją. Prebiotikus galima vartoti tiek papildų forma, tiek gauti jų per konkrečius maisto produktus (skaidulingas maistas, atsparus krakmolas, beje ir svogūnai su česnakais irgi yra prebiotikų pilni).
Alternatyvūs produktai
Susidūrus su didžiuliu potraukiu konkrečiam maisto produktui nėra geriausias sprendimas numalšinti jį alternatyva, tačiau jei situacijoje visiškai niekas nepadeda, o žūtbūt norisi kažkokio maisto produkto, galima bandyti jam rasti pakaitinį.
Pavyzdžiui, jeigu siaubingai norisi kokio kepinio, pabandykite pasitenkinti saujele uogų ar riešutų. Svarbu prisiminti, kad įveikus konkretų potraukį vienąkart ir pradėjus keisti mikrobiotą į sveikesnę, potraukio konkrečiam maisto produktui intensyvumas ir reguliariumas mažės ir jį taps vis lengviau susivaldyti.
Fizinis aktyvumas
Man buvo labai įdomu sužinoti, kad pakanka išeiti į lauką ir padaryti keletą lengvų ar vidutinio sunkumo pratimų, kad žarnyne pakistų mikrobiota ir atsirastų daugiau gerųjų bakterijų. Apie tai, kaip fizinis aktyvumas ir skirtingos treniruotės keičia žarnyno mikrobiotą, esu parašiusi atskirą išsamų straipsnį savo žurnale „Keto Kodas”.
Rauginti maisto produktai
Žarnyno mikrobiotos įvairovę didinti ir taip mažinti potraukį konkrečiam maistui galima ir probiotikais. Lengviausias būdas neperkant jokių specifinių papildų yra tiesiog reguliariai vartoti raugintus maisto produktus ar skysčius.
Tai gali būti kopūstai, agurkai ar kitos mėgstamos daržovės – juos net galite vartoti kaip papildus po šaukštą ar kelis kasdien, o ne kaip atskirą patiekalą, jei nesate dideli mėgėjai.
Geras miegas
Man atrodo, visa mūsų sveikata galėtų remtis į miegą, gerą žarnyno sveikatą ir pakankamą vandens vartojimą. Miegas – tiksliau, bus jis kokybiškas ar ne – turi tiesioginę įtaką apetito mastui ir konkrečių maisto produktų poreikiui.
Neišsimiegančiam žmogui bus daug sunkiau atsispirti saldžiam ar stipriai perdirbtam ir angliavandenių pilnam maistui (junk food’o irgi kur kas labiau norisi neišsimiegojus!). Mat prastai miegančio žmogaus organizmas siųs signalus, kad reikia pakelti nuotaiką ir atstatyti energiją, o neuronai ir raumenų atmintis yra gudrūs – gerai pamena, kad cukrus energijos duos greičiausiai. Todėl organizmas jo ir prašys.
Taip pat prastas miegas ar normalaus miego režimo neturėjimas išbalansuoja cirkadinį ritmą, iš paskos – kone visus esminius hormonus. Grelino – alkio hormono – šuolis yra praktiškai garantuotas, todėl norint susitvarkyti maisto režimą ir poreikius, yra būtina susitvarkyti ir miego rutiną.
Ir tegul tai nebūna vien tik miegui skirtos valandos, bet ir tinkamas pasiruošimas jam: prieš miegą palikite vietos poilsiui ir atsipalaidavimui. Savo dienotvarkę susiplanuokite galvodami apie tai, kad būtina užsitikrinti kokybišką miegą.
Daugiau riebalų per pusryčius (ar pirmą dienos valgį)
Per daug angliavandenių turintys ar per lengvi pusryčiai po kelių valandų atsilieps alkio jausmu. Sotesni, daugiau riebalų ir baltymų nei angliavandenių turintys pusryčiai padės likusią dieną normaliai kontroliuoti apetitą, poreikį užkandžiauti konkrečių maisto produktų, o ir cukraus kiekis kraujyje nei staigiai pakils, nei nukris – energijos lygis išliks tolygus.
