Labai didelė dalis pradėjusių keto mitybą (sakyčiau, 9 iš 10?) stipriai padidina suvartojamų pieno produktų kiekį. Taip nutinka bandant rasti alternatyvas anksčiau įprastais laikytiems maisto produktams – pavyzdžiui, picos padas iš mocarelos sūrio, krekeriai iš kietojo sūrio ir pan., arba tiesiog nesudėtingai bandant surinkti pakankamai riebalų nesuvartojant per daug angliavandenių (pvz. sūrio lazdelės kaip užkandis, grietinėle skaninta kava ar visokie kreminiai grietinėlės padažai).
Bet visgi 🙂
Netinkami pieno produktai gali būti kone labiausiai uždegimus skatinantys maisto produktai iš visų, kuriuos vartojate laikydamiesi ketogeninės mitybos. Tai iš principo eliminuoja pagrindinį keto dietos kaip prieuždegiminės mitybos privalumą. Ir kai kuriuos kitus taip pat. (kaip, pavyzdžiui, svorio metimo!).
Ką reiškia „pieno produktai sukelia uždegimą“?
Man atrodo svarbu suprasti, ką reiškia „sukelia uždegimą“. Kaip tai vyksta? Bandau trumpai – taip, kaip aš pati tai aiškinu sau: jeigu žmogaus organizme nėra medžiagos ar gebėjimo suvirškinti, absorbuoti, metabolizuoti kažkokią konkrečią medžiagą, organizmas tą medžiagą priima kaip svetimą, neatpažįstamą, nereikalingą, nepageidaujamą ir meta pajėgas su ja kovoti.
Tai reiškia, kūnas savo imuninę reakciją nukreipia į to svetimo elemento sunaikinimą ir išvedimą iš organizmo tais būdais, kurie jam yra tinkami ir efektyvūs. Iš čia ir gali atsirasti viduriavimas ar sloga – abu būdai skirti kaip įmanoma greičiau pašalinti kenkėją iš organizmo.
Kalbant apie pieno produktų netoleravimą, gali būti dvi priežastys: pieno cukrus (laktozė) arba pieno baltymas (kazeinas). Jei netoleruojate laktozės, tą tikrai jau būsite pastebėję, nes po pieno produktų (labiausiai – šviežių) gali pūsti pilvą, kauptis dujos, atlaisvėti viduriai. Laktozės netoleravimas dažniau yra ūminis nei lėtinis, dėl to ir pastebimas lengviau ar dažniau būdingas.
Tuo tarpu netolerancija pieno baltymui gali pasireikšti įvairiais simptomais, kurie gali būti mažiau pastebimi. Pavyzdžiui, jeigu ryte atsibudus reikia išsipūsti nosį, yra nemaža tikimybė, kad naktį jūsų imunitetas su kažkuo kovojo. Gal ir su kokiu sūrio užkandžiu, kurį vakare prie filmo kramsnojote? Čia aš kalbu apie save, nes būtent man per rytinę slogą ir kosulį pasireiškia netoleravimo simptomai, jeigu suvalgau daugiau pieno produktų, o ypač – šviežių (varškės, grietinės, grietinėlės, mocarelos).
Iš tiesų suvartojus kitų gyvūnų (t.y. ne žmogaus) pieno produktų (baltymų) galima sulaukti įvairių alerginių reakcijų, kurių gal net nebūtumėm sieję su pieno produktais. Pavyzdžiui, tai gali būti lėtinė sloga, dažnas gerklės perštėjimas, užkimimas, bronchitas, ausų infekcijos, lengvas veido tinimas, pykinimas, pilvo skausmas, laisvi viduriai. Tai – ne baigtinis sąrašas, kadangi alerginės ir imuninės reakcijos gali būti labai individualios. Pienas yra ir dažnas bronchų astmos, autoimuninių ligų aktyvatorius (ypač – artrito). Nors pienas dėka rinkodaristų vis giriamas kaip geras kalcio šaltinis, tačiau iš tiesų jis skatina kalcio šalinimą iš organizmo ir taip gali prisidėti prie osteoporozės raidos (apie tai užsimenu ir kiek vėlesnėje straipsnio dalyje).
Pienas ir alergija
Yra du baltymai, lemiantys alergiją pienui: kazeinas (dažniausiai) ir albuminas (išrūgų baltymas, kuriam alergijos pasireiškia retesniais atvejais). Alergija ir netoleravimas atsiranda, kai organizmas nesugeba suvirškinti kurio nors pieno komponento ir įsijungia imuninės sistemos atsakas.
Pieno baltymai yra stiprūs alergenai ir uždegimų sukėlėjai, o žmonės yra vieninteliai gyvūnai, vartojantys kitos rūšies gyvūnų pieną. Šitas faktas jau turėtų kelti susirūpinimą ar mažų mažiausiai smalsumą pažiūrėti į situaciją iš biologinės perspektyvos, tad skirkime laiko panagrinėti pieno produktų temą kiek išsamiau.
Tai, kad pieno produktų mūsų organizmas nepageidauja, gali pasireikšti įvairiais aukščiau išvardintais simptomais, bet iš principo imuninė sistema puls jį kiekvieną kartą suvartojus. Didžiajai daliai žmonių reakcija yra menkai pastebima, mažai erzinanti ir labiau lėtinė, bet kai kuriems tai gali iššaukti ir stiprų autoimuninį epizodą.
Abiem atvejais konkrečią priežastį ar sukėlėją gali būti sudėtinga nustatyti, bet gerai veikia eliminavimo principas – kai geroms trims savaitėms iš raciono absoliučiai eliminuojami visi pieno produktai, o paskui po vieną įvedami atgal ir stebima organizmo reakcija. Jei po kurio nors produkto pasireiškia bent nedideli požymiai, reikėtų su tuo produktu atsisveikinti.
Nemaža dalis pieno produktams alergiškų žmonių vis dar gali vartoti sviestą, nes jame baltymų ir laktozės yra nedaug. Jautresni gali vartoti ghee sviestą, kas yra grynas riebalas, jau net ir be baltymų. Na, o jei ir nuo sviesto juntama kokia nors nepageidaujama reakcija, vadinasi, imuninė sistema prieno produktams yra itin jautri ir reikėtų visam laikui visiškai eliminuoti visus produktus, įskaitant ir ghee sviestą.
Kazeinas, laktozė. Kas dar?
Labai dvejojau, ar šią pastraipą straipsnyje palikti, nes pati labai nemėsgtu perdėto gąsdinimo ir neišsamaus turinio. Juk vis tiek reikės eiti į parduotuvę, vis tiek reikės valgyti, o jeigu nėra galimybės pasirinkti paties gryniausio ir sveikiausio produkto, kartais širdyje ramiau tiesiog žinant mažiau.
Tačiau darykime taip: aš žemiau surašau dar šiek tiek informacijos, galinčios padėti apsispręsti sumažinti suvartojamų pieno produktų kiekį, tačiau žinokite, kad viskas remiasi į jūsų pačių pasirinkimus. Tai reiškia, kuo daugiau mes vartosime aiškios kilmės, etiškai auginamo ir gaminamo maisto produktų, tuo didesnė paskata jiems bus plėsti savo gamybos ir prekybos pajėgumus. Tad šią pastraipą visgi palieku ir drauge svarstau, kad gal verta bus kurią dieną tiesiog padaryti lietuviškų pieno produktų analizę ir ką nors gero parekomenduoti po jos. Ką manote apie tai?
Jau šio straipsnio pradžioje buvau užsiminusi, kad pienas sukaupia ne tik vertingas medžiagas, bet ir kenksmingas. Santykinai dažnas atvejis yra pesticidų likučiai piene – jie atsiranda iš grūdinio pašaro, kuris buvo auginamas naudojant chemines medžiagas nuo kenkėjų. Retesniais atvejais piene randama sunkiųjų metalų likučių ir net radioaktyvių medžiagų, kurių kiekis viršija geriamam vandeniui taikomas leistinas normas. Tik nesigąsdinkite – tokie atvejai itin reti.
Tačiau tarp dažniau pasitaikančių „radinių“ yra hormonai ir augimo faktoriai, galintys sutrikdyti žmogaus augimo, vystymosi, reporodukcines funkcijas. Dažniausiai karvės piene pasitaiko steroidiniai hormonai (estrogenas, progesteronas, kortikoidai, androgenai). Vartojant daug pieno produktų visa tai patenka į žmogaus organizmą ir veikia jame, sutrikdo natūralią hormoninę persvarą.
Tyrimai: pieno ir ligų koreliacija
Nepaisant vertingų maistinių medžiagų piene, pastarąjį dešimtmetį vis stiprėja mokslininkų nuomonė dėl nepageidaujamo pieno poveikio žmogaus sveikatai.
Štai švedai dvidešimt metų vykdė tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 100 tūkstančių žmonių. Tyrimo išvada: pieno vartojimas turi įtakos mirtingumui, kaulų lūžiams, skatina lėtinius uždegimus, silpnina imunitetą.
Anot tyrimo, kasdien daug (daug yra 3 ir daugiau stiklinių) pieno vartojančioms moterims rizika patirti kaulų lūžių, širdies ligų, navikų ir pirmalaikę mirtį yra du kartus didesnė nei pieno nevartojančioms moterims. Vyrams išvados kiek skyrėsi – jiems kaulų lūžių rizika mažesnė, tačiau pirmalaikio mirtingumo procentas buvo didesnis. Ir vyrams, ir moterims, didesnis suvartoto pieno kiekis susijęs su padidėjusiais oksidacinio streso rodikliais, o tai tiesiogiai siejama su spartesniu senėjimu, širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiniais susirgimais.
Pieno vartojimas siejamas su akne dėl jame esančių biologiškai aktyvių medžiagų ir hormonų. Per pastaruosius 40 metų vis daugėja tyrimų, įrodančių stiprią koreliaciją tarp pieno suvartojimo ir prostatos vėžio rizikos. Vieno tyrimo JAV metu, kuriame dalyvavo 3600 vyrų ir kuris truko 10 metų, paaiškėjo nerimą keliantis faktas: tiems vyrams, kurie vartoja daug pieno produktų, kyla daugiau nei 2 kartus didesnė rizika susirgti prostatos vėžiu, palyginti su tais, kurie vartoja mažiau.
Dar kas svarbu: rizika didėja vartojant mažo riebumo pieną, o štai nenugriebtas pienas turėjo didelį poveikį mažinant prostatos vėžio riziką. Įdomu ir painu kartu.
Gera naujiena: fermentuoti pieno produktai (jogurtas, sūris, kefyras) nedidina kaulų lūžių ir pirmalaikės mirties rizikos, o net priešingai – mirtingumo rodiklius sumažina iki 15%. Tai siejama ne tik su pieno baltymu, bet laktoze arba pieno cukrumi. Fermentuojant produktus pieno cukrų suvalgo probiotinės bakterijos, tad fermentuoti produktai naudingesni ne tik dėl pačių bakterijų bet ir dėl to, kad juose tiesiog mažiau cukraus.
Žmogui senstant vis labiau netenkama gebėjimo virškinti laktozę, kadangi organizmas nebegamina virškinimui reikalingo fermento – laktazės. Todėl laktozės netoleravimas dar gali pasireikšti ir išsivystyti ir su amžiumi.
Priklausomybė nuo pieno produktų
Na, kaip manote, priklausomybė pieno produktams realus dalykas ar pramanas?
Kažkada su mano instagram paskyros sekėjais eksperimentavome darydami „dvi savaitės be pieno produktų“ iššūkį ir tai išties buvo nelengva. Ne tik todėl, kad nepastebimai esame įpratę naudoti pieno produktus kasdienėje mityboje, tačiau ir dėl to, kad daugelis tiesiog prisipažino norintys būtent pieno produkto, dažniausiai – sūrio (tiek paprasto, tiek kreminio) ar varškės.
Ir ne šiaip sau. Mokslininkai jau yra pripažinę, kad pieno produktai (drauge su glitimu ir stipriai perdirbtais saldžiais ir sūriais maistais) iššaukia tokį pat atsaką kaip ir kai kurios narkotinės medžiagos. Finalinė įžvalga tokia, kad kuo labiau apdorotas ir riebus yra maistas, tuo didesnė tikimybė išvystyti priklausomybės požymių jam, o tarp labiausiai priklausomybę keliančių produktų yra tie, kurių sudėtyje yra sūrio.
Stipriai perdirbtas maistas labiausiai priklausomybę kelia dėl to, kad tai yra aukšto glikeminio indekso maisto produktai, t.y. jie itin staigiai pakelia gliukozės lygį kraujyje ir reikia smūgiškai pradėti gaminti insuliną. Tad šie produktai sukelia smūginį gliukozės lygio kilimą ir kritimą ir organizmas, patirdamas gliukozės krytį, natūraliai ima reikalauti greitos energijos čia ir dabar, o tai iššaukia ir norėjimą kažkokio konkretaus maisto, o ypač – vėl to paties stipriai perdirbto. Dar toliau, toks uždaras netinkamo maisto troškimo ratas nukerta sotumo jausmą, kas galų gale lemia persivalgymą. Verta prisiminti visus sūrius sausainiukus, traškučius, kukurūzų spragėsius, lengvus vafliukus ir pan., kurių, atrodo, tiesiog negali sustoti valgyti net jei intelektualiai ir supranti, kad tai nėra nei vertingas, nei reikalingas maistas tuo metu.
Grįžtant prie pieno produktų, jie priklausomybę kelia ne tiek dėl glikeminio indekso (jei taikoma), bet labiau dėl kitos priežasties: kai kuriems žmonėms pieno produktų vartojimas iššaukia atsaką į opioidus ir dėl to tiems kai kuriems gali būti iš tiesų net ir fiziškai labai sudėtinga čia ir dabar mesti vartoti pieno produktus.
Prie ko čia opioidai?
Straipsnio pradžioje minėjau, kad baltymas kazeinas yra pagrindinis pieno alergenas. Kazeiną sudarantys komponentai yra kazomorfinai, o šie ir yra opioidai.
Šie opioidai, nepaisant to, kad yra kilę iš mums atrodytų normalaus ir kasdienio maisto, aktyvuoja lygiai tuos pačius smegenų receptorius kaip ir receptiniai nuskausminamieji bei heroinas. Labiausiai šį poveikį smegenyse sukuria lydytas sūris (karšti sumušitniai, picos – visas tas tąsus sūrio geris!).
Kad toks maistas kelia malonumą yra visiškai nenuostabu – visi opioidai taip veikia smegenis, o ir grietinėlės ir sūrio pilni produktai dažnam yra tikras comfort food, nes patinka ne tik skonis ir poveikis, bet ir tokio maisto tekstūra. Visgi blogoji tokio smegenų jautrumo kazomorfinui pusė yra ta, kad bandymai nustoti vartoti pieno produktus gali turėti net ir abstinencijos požymių: nuotaikos svyravimai, kai kuriems net ir depresijos simptomai, taip pat atsiradusios ar paaštrėjusios virškinimo problemos ir t.t. – gali pasireikšti absoliučiai visi simptomai, kokie pasireikštų staiga atsisakius receptinių nuskausminamųjų ar heroino, tik, žinoma, ne tokie stiprūs.
O kaip yra su ožkų pieno produktais?
Ožkų pienas turi savų pranašumų lyginant su karvių ir labiausiai ko gero dėl to, kad jis žymiai rečiau sukelia alergines reakcijas – jo virškinamumas yra vienas aukščiausių iš visų pienų ir siekia net 98%, o svarbiausia, ožkų piene yra kito tipo baltymas kazeinas nei karvės piene ir dėl to ožkos pienas nepasižymi ligas sukeliančiu poveikiu.
Skonio prasme jis skiriasi nuo karvių pieno, turi savitą sodrų skonį, tačiau lygiai taip, kaip iš karvių pieno, iš ožkų pieno gaminami įvairiausi kasdien naudojami produktai: sviestas, sūris, varškė, rauginti produktai (kefyras, jogurtas) ir t.t.
Maistine prasme ožkų pienas taip pat yra vertingesnis už karvių, kadangi jame ne tik daugiau kalcio, fosforo, vario, kalio, vitaminų B1, B2, C bet ir jų pasisavinimas yra geresnis iš ožkos pieno nei karvės. Taip pat ožkos piene yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir net MCT (vidutinės grandinės riebalų rūgščių), o laktozė (kurios kiekis taip pat mažesnis nei karvių piene!) pasižymi antibakteriniu ir prebiotiniu poveikiu, todėl ožkų pieno produktai taip tinka žmonėms, susiduriantiems su maistinių medžiagų pasisavinimo ir virškinimo sistemos ligomis (įskaitant ir celiakiją, opinį kolitą, dirgliosios žarnos sindromą).
Avies pieno produktai
Avies pienas savo profiliu gan stipriai skiriasi tiek nuo karvės, tiek nuo ožkos pieno produktų. Avies piene yra daugiau sausųjų medžiagų, dėl to jis yra ir tirštesnis, kremiškesnis.
Maistine prasme avių pienas yra vertingesnis – jame daugiau baltymų, vitaminų ir mineralų lyginant su ožkos ar karvės pienu. Pavyzdžiui kalcio ir cinko avies pienas turi dvigubai daugiau nei karvės.
Kartu avies pieno produktai dažnam yra ir malonesnio kvapo bei skonio nei ožkos, kadangi jame yra mažiau riebiųjų rūgščių, sukeliančių ožkos pieno produktams būdingą žolės ar net mėsos kvapą ir poskonį.
Alergijos prasme avių pienas yra neutralus – alergija avies pieno produktams pasireiškia itin retais atvejais. Todėl avies pieno produktai gali būti bene geriausias pasirinkimas iš visų galimų, jei karvės pieno produktų norite atsisakyti sveikatos vardan.
Lietuvoje išties yra įprasta kavą gerti su pienu – latte ir cappuccino yra ko gero dažniausiai užsisakomos kavos kavinėse. Taip pat klausimas, ar galima gerti kavą su pienu, yra labai dažnas ir tarp keto mitybos pradedančiųjų. Paprastai aš atsakau, kad kavą galima balinti grietinėle ar sviestu, tačiau šįkart noriu skirti dėmesio kitam klausimui – ne skonio, o sveikatos, nes mane pasiekė mitas, kad kava su pienu yra itin nesveikas derinys, alinantis kepenis.
Tai iš principo taip nėra. Tiesiog pienas eliminuoja kai kurias nedideles naudas, kurias kava gali suteikti be budrumo – tam tikri antioksidantai netenka galios priklausomai nuo to, kiek pieno į kavą įpilta. Kuo daugiau pieno, tuo mažiau naudos iš kavos.
Aš gal ne kepenų, bet bendros sveikatos vardan vis tiek nepatarčiau kavos su pienu vartoti, nes čia du komponentai susijungia: vienas skatinantis uždegimus (pienas), o kitas drastiškai mažinantis maistinių medžiagų pasisavinimo galimybes (kofeinas). Tačiau jei balintą kavą geriate vien dėl skonio suteikiamo malonumo ir neigiamo poveikio nuo pieno produktų nejuntate, tuomet gerti galite drąsiai.
Kokius pieno produktus rinktis
Jei akivaizdžios reakcijos nuo pieno produktų nejaučiate ir norite juos toliau vartoti, tuomet reikia atkreipti dėmesį į kokybę – tegul tie pieno produktai būna iš ekologinio ūkio ir nesumažinto riebumo. Geriausias pasirinkimas yra žole šertų karvių pieno produktai, nes įprastu grūdiniu pašaru šerti gyvūnai serga taip pat, kaip ir daug grūdų vartojantys žmonės. Vien grūdais mintančios karvės paprastai negauna pilno spektro maistinių medžiagų, tad dėl to ir jų pienas nebus toks maistingas kaip šertų žole – jam trūks riebalų, bus prastesnis omega-3 ir omega-6 santykis, mažiau A ir E vitaminų.
Piene kaupiasi ne tik maistinės medžiagos, bet ir visokie hormonai, pesticidai, pelėsiai ar toksinai, tad jei jau nuspręsite toliau drąsiai vartoti pieno produktus, atkreipkite dėmesį į jų kilmę ir, jei tokia informacija teikiama, kokiomis sąlygomis karvutės gyvena. Nes tai, ką valgo karvė, valgote ir jūs. Mano patarimas šiuo atveju būtų tiesiog atrasti vieną konkretų ūkį ar prekės ženklą, kurio produkcija yra patikima ir pirkti visada tik iš jo – taip išvengsite staigmenų ir netinkamų eksperimentų su gamintojais rezultatų.
Didžiausia maistine verte visada pasižymės riebesni pieno produktai, tad visus sumažinto riebumo pieno ar nugriebto produktus reikėtų dėti atgal į lentyną. Taip pat atkreipkite dėmesį ir į sudėtį – normaliuose pieno produktuose paprastai nebus jokių priedų (nebent druska, fermentavimo bakterijos). Jei sudėtyje randate dažiklius, skoniklius, kvapiklius, cukrų bet kokia forma ar kitų priedų, tokio produkto taip pat nepirkite.
Iš pieno produktų vertingesnis ir geresnis pasirinkimas už karvės yra ožkos ar avies pieno produktai. Šiais laikais tikrai nesudėtinga parduotuvėse rasti pilną asortimentą produktų įskaitant ir sūrius, varškę ar jogurtus.
Pieno produktų atsisakymas
Norint dėl kokių nors priežasčių atsisakyti pieno produktų ir juos visiškai eliminuoti iš savo raciono, morališkai galima save šiek tiek paruošti tam perėjimui. Nebūtinai tai bus sudėtingas periodas, bet žinojimas, kad gali apimti prasta nuotaika ar savijauta, padeda tiems epizodams geriau pasiruošti.
Vienas svarbus dalykas, kurį patariu bandantiems atsisakyti pieno produktų: pasistenkite tos atsiradusios pieno produktų „tuštumos“ ar troškimo neužkimšti kitais netinkamais produktais (pvz. glitimo turinčiais produktais ar aukšto glikeminio indekso produktais), kadangi šie stimuliuoja tas pačias smegenų zonas ir gali iššaukti arba sustiprinti konkrečių maisto produktų (įskaitant ir bandomo atsisakyti pieno) troškimą.
Taip pat atsisakant pieno produktų juos galima keisti kokybiškomis augalinio pieno alternatyvomis, pavyzdžiui, becukriu kokosų ar migdolų pienu. Beje apie kokosų produktus išsamiai esu rašiusi šiame straipsnyje.
//
Šis straipsnis apie pieno produktus 2022 metais buvo publikuotas mano elektroniniame žurnale „Keto Kodas”. Kviečiu prenumeruoti žurnalą čia.
